Der Leitfaden zu Schlaf und Schlafstörungen

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Von Birgit Wickner, Pharmazieingenieurin bei mycare.de
Aktualisiert: 12.09.2023

Wenig, schlechter und kaum zu schlafen, ist eine starke Belastung und kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Nicht immer ist es leicht erkennbar, was uns den Schlaf raubt. Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Daraus lassen sich dann Ursachen mitunter ableiten. Eine Behandlung der Schlafprobleme ist möglich. Gehen Sie mit uns Ihren Schlafproblemen auf den Grund.

Was bedeutet guter Schlaf?

Um über Schlafstörungen zu sprechen, muss erst der normale Schlaf betrachtet werden. Dieser hat die Aufgabe, einen erholt in den Tag starten zu lassen. Dabei ruht der Körper selbst nicht, sondern arbeitet auch, beispielsweise um Informationen, die im Wachzustand aufgenommen wurden, im Gedächtnis zu speichern. Auch der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und füllt beispielsweise die Energiespeicher wieder auf. Für die Immunabwehr ist ausreichender Schlaf außerdem wichtig, wie Wissenschaftler der Universitiy of California feststellten: Mittels Sensoren wurde bei 164 Testpersonen die Schlafdauer aufgezeichnet. Zusätzlich erfasste man weitere Immunkiller wie Stress und Zigarettenkonsum. Nach einer Woche infizierten die Wissenschaftler die Probanden mit Rhinoviren, die Erkältungen verursachen. Erkältungskrankheiten bahnten sich ihren Weg, sofern das Immunsystem es nicht schaffte, die Viren abzuwehren. Nur wenig erstaunlich: Die schlechtesten Chancen hatte das Immunsystem bei denjenigen Testpersonen, die in der Woche davor unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen litten. Andere Ursachen für schlechten Schlaf, wie Rauchen oder Stress, fielen dem gegenüber nur wenig ins Gewicht. Erholsamer Schlaf hilft also dabei, gesund und fit zu bleiben.

Warum werde ich müde?

Abends setzt meist die Müdigkeit ein – im Winter oft früher, im Sommer später. Dies hängt mit dem Tageslicht zusammen, das ein maßgeblicher Indikator für den Biorhythmus, bzw. zirkadianen Rhythmus, ist. Entsprechend dem Hell-Dunkel-Wechsel wird unser Körper dazu veranlasst verschiedene Hormone auszuschütten und den Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. Die Konzentration des Stresshormons Kortisol ist morgens zwischen 6 und 8 Uhr in unserem Körper am höchsten, während das Schlafhormon Melatonin bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Auch die Wärmeregulation sowie die Schmerzwahrnehmung ändern sich im Laufe des Tages. Zwischen 3 und 4 Uhr morgens erreicht unsere körperliche Leistungsfähigkeit ihren Tiefpunkt.

Die Kommunikation zwischen Tageslicht und innerer Uhr erfolgt über den Nucleus suprachiasmaticus, kurz SCN. Dieses erbsengroße Nervenknäuel liegt im Hypothalamus, leitet von den Augen empfangene Lichtimpulse weiter an alle anderen Organe und appelliert an die Aktivität von deren Zellen.

Wie ist ein Schlafzyklus aufgebaut?

Guter Schlaf bedeutet auch, dass die einzelnen Phasen des Schlafzyklus stattfinden können. Wer morgens meist schlecht aus dem Bett kommt und noch müde, obwohl keine Schlafstörungen oder eine zu kurze Nachtruhe vorliegen, könnte beispielsweise in einer Tiefschlafphase stecken. Den Wecker eine halbe Stunde eher oder später zu stellen, kann das Problem lösen. Ein Schlafzyklus besteht aus den NREM- und REM-Phasen und ist etwa zwischen 70 und 90 Minuten lang. Der REM-Schlaf ist dabei derjenige, in dem Sie träumen. REM steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung. NREM-Phase steht für Non-REM-Phase. In dieser Phase sinken Körpertemperatur, Atmungsfrequenz und Blutdruck des Schlafenden.

Normalerweise setzt sich ein Schlafzyklus aus den Schlafphasen N1, N2, N3 und schließlich REM zusammen. Die Schlafphase N1 bezeichnet den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf, N2 den normalen, aber leichten Schlaf und N3 die Tiefschlafphase. In einer normalen Nacht mit erholsamem Schlaf treten vier bis sieben solcher Zyklen auf.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Schlafmittel lindern das Problem der unruhigen und schlaflosen Nächte. Wichtig ist aber auch zu wissen, welche Schlafstörung den Schlaf verhindert.

Neben den hier im Folgenden genannten gibt es noch Sonderformen der Schlafstörungen, die sogenannten Parasomnien. Dazu gehören unter anderem das Schlafwandeln, der Pavor nocturnus (Nachtschreck), Albträume oder Schnarchen.

In allen Fällen ist bei länger anhaltender Schlaflosigkeit ein Arztbesuch angeraten, damit sich keine chronische Schlafstörung entwickelt. Außerdem kann der Arzt Sie auf eventuell ernsthafte Erkrankungen, die Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen als Symptom haben, untersuchen.

Schlafapnoe-Syndrom

Schlafbezogene Atmungsstörungen stehen meist im Zusammenhang mit starkem Schnarchen. Um mögliche Ursachen für die Schlafapnoe zu finden, sind Untersuchungen beim Zahnarzt, Neurologen oder Hals-Nasen-Ohren-Arzt wichtig. Dadurch können gravierende organische Probleme ausgeschlossen werden, die durch eine Operation beseitigt werden müssten. Bei leichter Erkrankung können bereits einfache Maßnahmen wie eine nächtliche Aufbissschiene oder Hilfsmittel, die den Schlaf in Rückenlage verhindern, helfen. Bei schweren Erkrankungen stehen zudem spezielle Atemmasken zur Verfügung, die nachts einen leichten Luftüberdruck in Mund und Nase blasen, sodass die Atemwege nicht zusammenfallen können und damit Atemaussetzer vermieden werden.

Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Durch Zeitverschiebungen treten die Probleme mit dem biologischen Rhythmus meistens auf. Die Schlaf- und Wachperioden des Betroffenen weichen von der als normal angesehen Tageszeit ab. Schlaflosigkeit in der Nacht ist ein Symptom dafür. Die innere Uhr kann auch durch psychische Probleme gestört werden. Bei Schicht- und Tagebau-Arbeitern kann diese Form der Schlafstörung ebenfalls beobachtet werden.

Schlaflosigkeit, sogenannte Insomnien

Unterschieden wird zwischen primärer und sekundärer Insomnie. Die primäre Insomnie kann durch ungünstige Schlafgewohnheiten auftreten. Die sekundäre Insomnie tritt meist durch körperliche Ursachen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder neurologische Erkrankungen auf. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-out können ebenfalls für die Schlafstörungen verantwortlich sein.

Schlafsucht

Das Gegenteil der Schlaflosigkeit. Bei der Schlafsucht liegt ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf vor. Der Grund findet sich meist in den nicht genügend erholsamen Schlafphasen. Die Ursache kann organischer Natur sein, aber auch der Missbrauch von Medikamenten wie Schlaftabletten oder Beruhigungsmitteln. Die Extremform der Schlafsucht ist die Narkolepsie.

Was verursacht Schlafstörungen?

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist die nervöse Unruhe. Im Schlafzimmer nehmen Sorgen und Probleme immer größere Ausmaße an. Sie können dadurch nicht einschlafen oder schlafen sehr unruhig und werden immer wieder wach. Die Befürchtung, nicht genug Schlaf zu bekommen, erschwert das Einschlafen zusätzlich. Der Schlafmangel beeinflusst den gesamten Organismus. Körper- und Gehirnzellen können sich nicht ausreichend regenerieren. Das Immunsystem wird geschwächt.

Warum habe ich nach der Zeitumstellung Schlafprobleme?

Als eigentliche Normalzeit wird die Winterzeit bezeichnet. Im Jahr 1980 wurde die Sommerzeit eingeführt, so wie wir die Regelung jetzt kennen.

In der Nacht zum letzten Sonntag im März um 2 Uhr wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt auf 3 Uhr. Somit hat es den Anschein, als würde uns ein Stunde genommen werden. Damit ist es morgens wieder länger dunkel, aber abends umso länger hell.

Für die Winterzeit verhält es sich genau gegenteilig. Hierfür wird in der Nacht zum letzten Sonntag im Oktober die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr zurück gestellt. Uns wird sozusagen eine Stunde Schlaf geschenkt. Das hat den Effekt, dass es morgens noch hell ist und abends dafür gefühlt schneller dunkel wird.

Mit der Einführung der Sommerzeit soll das Tageslicht besser genutzt werden und so Energie gespart werden, indem man abends das Licht weniger einschaltet, weil es länger hell ist. Jedoch wird im Gegenzug in den meist kalten Monaten im Frühling und Herbst, wie März, April und Oktober, mehr geheizt, sodass es zu keiner Energieeinsparung kommt.

Das EU-Parlament hat im März 2019 abgestimmt und eine Abschaffung der Zeitumstellung befürwortet. Forscher und Ärzte plädieren seit längerer Zeit für die Abschaffung der Zeitumstellung. Eine Umsetzung steht noch aus.

Auswirkung von Zeitumstellung auf den Schlaf

Auf viele Menschen hat die Zeitumstellung diverse Auswirkungen: sie schlafen schlechter und haben Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Es fühlt sich wie ein Mini-Jetlag an, man ist müde und schlapp. Unser Körper verfügt über eine sogenannte innere Uhr. Diese fungiert als Steuerelement und Taktgeber für verschiedene Körperfunktionen. Beim Schlaf ist die Steuerung des Schlafhormons Melatonin eine wesentliche Aufgabe der inneren Uhr. Bei einem Wechsel zwischen Sommerzeit und Winterzeit verändern sich die Lichtverhältnisse, somit auch der Anteil an blauem Licht. Dies beeinflusst den Biorhythmus. Licht sorgt für eine Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin, während Dunkelheit dafür sorgt, dass mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Daher werden wir abends müde. Schon kleine Veränderungen in dem Hell-Dunkel-Rhythmus wirken sich auf den Hormonspiegel aus, und damit auch auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Sommer ist es lange hell und wir fühlen uns wach, während wir im Winter, wenn es die meiste Zeit dunkel ist, häufig müde sind.

Die durch die Zeitumstellung entstandene Abweichung der aktuell als Normalzeit empfundenen Zeit im Winter oder Sommer kann zu Schlafstörungen führen. Zweimal im Jahr muss der Körper sich dieser Umstellung und der Schlafrhythmus muss sich dem Biorhythmus anpassen. Diese Anpassung ist bei jedem Betroffenen individuell. So dauert es häufig bei älteren Menschen länger als bei Jüngeren. Die Dauer der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus liegt dabei zwischen einigen Tagen bis hin zu 3 Wochen.

Am häufigsten treten Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Müdigkeit nach einer Zeitumstellung auf, aber auch depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsschwächen können eine Folge der Veränderung des biologischen Rhythmus sein.

Wichtig ist, körperliche Ursachen oder Erkrankungen auszuschließen. Diese bedürfen einer Behandlung durch Ärzte. Auch Stress und psychische oder neurologische Erkrankungen können die Ursache für Schlafstörungen sein. Die Zeitumstellung im Winter und Sommer allein und darauf zurückzuführende temporäre Schlafstörungen bedürfen in der Regel keiner Therapie. Als Behandlung genügt, sich vor und nach der Zeitumstellung mit der eigenen Schlafhygiene etwas mehr als gewöhnlich auseinanderzusetzen.

So kommen Sie gut durch die Zeitumstellung

Noch werden die Uhren umgestellt. Eine gute Schlafhygiene bedeutet bestimmte Verhaltensweisen anzuwenden, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern, um so Schlafstörungen zu verhindern und entgegen zu wirken. Die einfachste aller Maßnahmen ist, in den ersten Tagen nach der Umstellung länger zu schlafen, sofern das möglich ist.

Schlafstörungen oder -probleme bei der Zeitumstellung sind keine Seltenheit. Aber mit ein bisschen Vorbereitung sind die Auswirkungen nicht so stark ausgeprägt.

Was kann ich bei Schlafstörungen tun?

Wenn der Stress zu groß wird bzw. zu lange anhält, bleiben Erholungsphasen aus. Die sensible Balance zwischen An- und Entspannung ist gestört. Nervosität und Unruhe sind die Folge. Ein paar Tipps helfen für einen stressfreieren Alltag:

• Tagespensum realistisch planen.
• Ruhepausen fest einplanen.
• Selbstansprüche herunterschrauben.
• Regelmäßigen Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten schaffen.
• Mehr Zeit für sich selbst nehmen.
• Entspannungstechniken wie autogenes Training, bewusstes Atmen, progressive Muskelrelaxation (Entspannung nach Jacobsen), Yoga, Tai-Chi oder Qigong.
• Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
• Nicht zu spät und keine großen Mengen zum Abendessen. Nicht mit Hunger zu Bett gehen.
• Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft.
• Aromatherapie (z.B. mit Lavendel- oder Irisöl).
• Jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett und ebenso morgens zur gleichen Zeit aufstehen.
• Keine koffeinhaltigen Getränke (zum Beispiel Kaffee) 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Kein Alkohol und Rauchen wenige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten sein.
• Bei nächtlichem Erwachen helles Licht vermeiden.
• Bei Bildschirmmedien abends, wenn möglich, einen Blaulichtfilter aktivieren.

Sorgen: Hier hilft Selbstdisziplin: Sorgen bleiben vor der Schlafzimmertür. Es ist erlernbar, sie bewusst abzulegen. Auch wenn die Sorgen sich immer wieder ins Bewusstsein drängen, sie sollten nicht zugelassen werden. Der Kopf hat nun frei. Die Probleme werden erst am nächsten Tag gelöst.

Unterstützende Abendroutine

Eine Routine, die in ihrem Ablauf immer gleich ist, möglichst auch zur gewohnten Zeit, kann beim Einschlafen helfen. Unser Vorschlag mit Lunalaif Guter Schlaf Heißgetränk kann als Grundlage für eine individuelle Anpassung dienen:

Welche Medikamente helfen gegen Schlafstörungen?

Neben den Tipps zur Stressbewältigung und einer guten Schlafhygiene gibt es in der Selbstmedikation und bei den verschreibungspflichtigen Medikamenten wirksame Beruhigungsmittel bis hin zu starken Schlaftabletten. Außerdem haben sich Präparate mit dem Schlafhormon Melatonin bewährt, beispielsweise als Weichgummi wie Wick ZzzQuil Gute Nacht. Melatonin ist für den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers zuständig. Wird es ausgeschüttet, setzt die Müdigkeit ein.

Als pflanzliches Präparat helfen Baldriantropfen gegen Schlafstörungen, beispielsweise überzogene Baldrian-Tabletten. Im 18. Jahrhundert wurden Mediziner auf die beruhigende und schlaffördernde Wirkung der Pflanze aufmerksam. Heutzutage findet sich Baldrian in vielen pflanzlichen Schlafmitteln. Allerdings setzt die Wirkung oft erst nach einigen Tagen der Einnahme ein. Dafür hat Baldrian allerdings den Vorteil, dass es im Gegensatz zu vielen chemischen Schlafmitteln im Normalfall nicht zur Tagesmüdigkeit führt.

Hopfenzapfen wird ebenfalls nachgesagt, schlaffördernd zu sein. Daher sind Hopfenzapfen oft in rezeptfreien Beruhigungs- und Schlafmitteln enthalten. Forscher gehen davon aus, dass der Hopfen einen ähnlichen Effekt wie das körpereigene Schlafhormon Melatonin hat. Bislang gibt es allerdings keine Studien mit den Hopfenzapfen allein. Die Studienteilnehmer haben als Schlafmittel eine Kombination aus Baldrian und Hopfen eingenommen.

Zu den pflanzlichen Beruhigungsmitteln bei nervös bedingter Einschlafstörung zählt zudem noch die Melisse. Die Blätter enthalten ätherisches Öl, dem gleich mehrere Effekte nachgesagt werden: Es soll beruhigend und angstlösend wirken. Dazu wird auch die Serotonin-Produktion angeregt, welche entspannend und harmonisierend auf Körper und Geist wirkt. Zudem soll es die Muskulatur im Darm entspannen und so Blähungen und Völlegefühl lindern. Außerdem soll die Zitronenmelisse Lippenherpes bekämpfen, indem sie die Ausbreitung der Viren hemmt. Kombiniert mit Hopfen und Baldrian ist Melisse wirksam gegen Schlafstörungen und Nervosität; auch als Tee statt als Schlaftablette.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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