7 Diäten im Überblick

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Von Marcus Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 17.04.2023

Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als zuführen. Als Königsweg gilt, die Ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben. Obst, Gemüse, Fisch, wenig Fleisch und Vollkornprodukte sollten Vorrang auf dem Speiseplan haben. Eine zuckerfreie Ernährung kann ebenfalls helfen, ein paar Kilos loszuwerden. Dazu kommen regelmäßige Sporteinheiten, vor allem Ausdauersport wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren, aber auch eine Kombination aus Ausdauersport und Kraftsport können Ihnen beim Verbrennen von Kalorien helfen und Ihren Körper in Form bringen. Das alles ist keine Diät, sondern eine grundsätzliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und des Freizeitverhaltens.

Wie funktioniert eine Diät?

Wer heute Gewicht verlieren will, konzentriert sich kaum mehr auf einseitige Hungerkuren. Das Gesundheitsbewusstsein der Menschen nimmt immer weiter zu. Gesunde und vielseitige Diäten liegen im Trend. Programme zum Abnehmen arbeiten mit der Begrenzung von Kalorien, was bedeutet, dass der Körper weniger Energie durch Nahrung bekommt als bei einer normalen Ernährung. Um ein Kilogramm Gewicht zu verlieren, muss der Körper 7000 Kilokalorien sprichwörtlich abarbeiten. Das klingt gewaltig, ist aber mit ein wenig Wissen und Motivation durchaus umsetzbar. Um die Kalorien zu begrenzen, soll in vielen Trend-Diäten teils drastisch auf Kohlenhydrate verzichtet werden – viele der neueren Trenddiäten sind daher an sich Low-Carb-Diäten mit einem noch strengeren Verzicht auf Nudeln, Kartoffeln und andere kohlenhydrathaltige Produkte. Hintergrund der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass zu viele Kohlenhydrate bei gleichzeitig zu geringer körperlicher Betätigung zu überschüssiger Energie führen, die unser Körper als Fettreserve für vermeintlich ärmere Zeiten speichert. Durch die verminderte Kalorienzufuhr soll der Körper eigenes Fett abbauen, um Energie zu gewinnen. Bei körperlich gesunden Menschen stellt dies meist kein Problem dar – es kann allerdings sinnvoll sein, sich vor einer Diät vom Arzt durchchecken zu lassen, um gesundheitliche Risiken abzuklären.

1. Body Detox & Säure-Basen-Diät

Die Übersäuerung des Stoffwechsels wird als Verursacher vieler gesundheitlicher Störungen gesehen. Dazu gehört auch das Übergewicht oder der zu dicke Bauch, denn durch ein ungünstiges Säure-Basen-Verhältnis wird der Stoffwechsel nachteilig beeinflusst. Die Folgen sind weitreichend, bis hin zu ständiger Müdigkeit, Muskelschmerzen und Kopfschmerzen. Bei einer Säure-Basen-Diät werden die Nahrungsmittel in Basenbildner und Säurebildner unterteilt. Wer mit Blick auf die Einteilung seine Nahrungsgewohnheiten überprüft, wird schnell feststellen, wie groß die Gefahr einer Übersäuerung ist und welche Umstellung erfolgen sollte. Typische Säurebildner sind:

• Wurst und Fleisch,
• Weißbrot,
• Eier,
• Zucker,
• Kaffee,
• Tee,
• Nudeln,
• Alkohol.

Das beutet nicht, dass diese Lebensmittel vollständig von der Speise- und Getränkekarte gestrichen werden sollen. Es geht lediglich darum, die Menge zu überprüfen und ggf. zu reduzieren. Basische Lebensmittel sind z.B.:

• Die meisten Obstsorten
• Kartoffeln
• Die meisten Gemüsesorten

Wie funktioniert es?

Das Detox-Programm ist nicht als dauerhaft gesunde Ernährung geeignet, sondern als Unterstützung und Entgiftungsmaßnahme für einen abgegrenzten Zeitraum. Wer sich säurearm ernährt, verzichtet auch auf Brot und ernährt sich zuckerfrei. Der Teller sollte großzügig mit Gemüse gefüllt sein, das sich sehr gut mit frischen Kräutern würzen lässt. Ernährungsexperten bezeichnen die Detox Base-Säuren-Diät auch als Entgiftungskur, denn der Stoffwechsel wird angeregt. Das erleichtert die Ausscheidung von Substanzen, die der Körper nicht verarbeiten kann und von denen einige auch abgelagert werden. Zu diesem Programm gehört aber auch ausreichend Bewegung. Anstrengender Sport muss es nicht sein, dennoch sollte das tägliche Bewegungsprogramm auf dem Tagesplan stehen. Das kann sein: ein ausgedehnter Spaziergang, Schwimmen, Nordic Walking, Radtour.

Wochenplan einhalten!

Eine Säure-Basen-Diät lässt sich besser mit einem zuvor erstellten Wochenplan einhalten. Das setzt ausreichend Zeit voraus. Die Mahlzeiten sollten frisch zubereitet sein und auch genügend Zeit für das Bewegungsprogramm muss bleiben. Damit die Säure-Basen-Diät in den Berufsalltag passt, können Suppen helfen. Hier sind natürlich Gemüsesuppen gemeint. Weitere gut geeignete Mahlzeiten sind:

• Haferbrei
• Seidentofu mit Obst
• Kartoffeln mit Avocadodip
• Gemüsepfanne
• Joghurt oder Quark mit Früchten

Für den Hunger zwischendurch empfehlen sich Mandeln oder Nüsse. Für gewöhnlich stellt sich der Erfolg schon relativ schnell ein. Das Essen endet mit der angenehmen Sättigung, kein Völlegefühl. Innerhalb weniger Tage gewöhnt sich der Körper im Normalfall daran. Man fühlt sich frischer und belastbarer. Unterstützend können beispielsweise Basenpulver oder -tabletten zum Einsatz kommen.

2. Intervallfasten

Dieser Trend verspricht schnelle Erfolge, soll leicht umzusetzen sein und keinen Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen. Das Intervallfasten beruht auf der Annahme, dass der menschliche Körper ursprünglich darauf konditioniert ist, dass auf Zeiten der Nahrungsaufnahme Fastenintervalle folgen. In diesen Fastenintervallen können sich die Körperzellen regenerieren. Außerdem werden Fettdepots des Körpers zur Energiegewinnung hinzugezogen – und somit abgebaut.

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, die zum Erfolg führen sollen:

Die 5:2 Methode erlaubt normales Essen an 5 Tagen, an 2 Tagen soll gefastet werden. Diese Methode gibt es auch in den Varianten 6:1 oder 10:2. An den Fastentagen dürfen Männer nicht mehr als 600 Kalorien, Frauen nicht mehr als 500 Kalorien konsumieren.

Die 16:8 Methode empfiehlt, täglich 16 Stunden zu fasten. Wenn also das Abendessen um 18 Uhr auf den Tisch kam, gibt es die nächste Mahlzeit frühestens um 10 Uhr am nächsten Tag.

Mit dem Intervallfasten könnte man ein bis zwei Kilo pro Woche loswerden. Dies ist jedoch ganz individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren. Um Ihr Gewicht allerdings langfristig zu halten, kommen Sie aber auch bei dieser Methode an einer ausgewogenen Ernährung nicht vorbei.

3. Die Keto-Diät

Eine der neuen Trend-Diäten ist die Keto-Diät, auch ketogene Ernährung genannt. Bei dieser wird radikal auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Verzicht ist durch die Low-Carb-Diät schon bekannt, bei der Keto-Diät wird allerdings noch stärker darauf verzichtet. In der klassischen ketogenen Ernährung sind nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Als ketogene Lebensmittel gelten Eiweiße und bevorzugt gesunde Fette als Grundlage dieser kohlenhydratarmen Ernährungsform.

Verbotene Lebensmittel auf dem Ernährungsplan sind daher unter anderem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, zuckerhaltige Lebensmittel und Fertiggerichte. Erlaubt sind Fleisch und fettiger Fisch, zuckerarme Obstsorten, kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen.

Der Gedanke dahinter ist, den Körper in die Ketose oder Ketolyse zubringen. Nach einigen Tagen mit der sehr geringen Kohlenhydratzufuhr durch die Ernährungsumstellung hat der Körper meist die Energiespeicher in der Muskulatur und der Leber aufgebraucht, sodass die Leber verstärkt beginnt, Fette in sogenannte Ketonkörper aufzuspalten. Diese werden dann als Energiequelle weitergeleitet an das Gehirn, verschiedene Organe und die Muskeln.

Wichtig zu beachten ist, dass die ketogene Ernährung nur eine sehr eingeschränkte Lebensmittelauswahl zulässt. Dadurch besteht das Risiko einer Nährstoffunterversorgung und damit einhergehenden Mangelsymptomen. Bei einer Keto-Diät sollte daher am besten auch der Nährstoffstatus regelmäßig überprüft werden. Davon abgesehen kann eine ketogene Ernährung außerdem das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt erhöhen aufgrund von Ablagerungen an den Gefäßen durch die fettreiche Ernährung und des damit erhöhten LDL-Cholesterinspiegels. Andererseits sind aber auch positive Effekte der ketogenen Ernährung bei beispielsweise Epilepsie zu beobachten. Bei Kindern soll die ketogene Ernährungsform das Anfallsrisiko um mehr als 50% senken können. Auch bei Erwachsenen kann das Anfallsrisiko durchdiese Ernährungsform sinken.

Vorteile der ketogenen Diät

• Kein Zählen von Kalorien.
• Studien zeigten, dass die ketogene Diät effektiver ist als fettarme Diäten.
• Eventuelle Verringerung der Anfallshäufigkeit bei Epilepsie-Patienten.

Nachteile der ketogenen Ernährungsform

• Schlappheit, Hungergefühl, Schlafprobleme und Kopfschmerzen gehören unter anderem zu den temporären Symptomen, wenn der Körper sich auf die Ketolyse umstellt.
• Eine fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an Gefäßen führen und dadurch das Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko erhöhen.
• Jo-Jo-Effekt ist nach Beenden der Diät möglich, wenn nicht gleichzeitig eine grundsätzliche Ernährungsumstellung angestrebt wird.

4. Die Sirtfood-Diät

Superfoods sind schon länger kein Geheimtipp mehr bei gesunder Ernährung. Einige dieser als Superfood bezeichneten gesunden Lebensmittel werden vorrangig bei der Sirtfood-Diät gegessen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen aktivieren bestimmte Enzyme im Körper, die Sirtuine. Diese sollen den Stoffwechsel anregen und mobilisieren. Die körpereigenen Sirtuine sollen das Immunsystem stärken, Stress abbauen, Heißhunger vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen. Unter anderem können die Enzyme mit Blaubeeren, Chili, Soja-Produkten, Zitrusfrüchten und Kaffee aktiviert werden. Auf Basis der gesunden aber eher kalorienarmen Superfoods gibt es einen dreiwöchigen Diätplan in zwei Phasen: In den ersten drei bis vier Tagen der Sirtuin-Diät wird die Kalorienzufuhr auf etwa 1.000 Kilokalorien reduziert. Drei Säfte und eine feste Mahlzeit am Tag sind in dieser Zeit erlaubt. In der zweiten Phase sollten um die 1.500 Kilokalorien durch drei Mahlzeiten und einen Saft aufgenommen werden.

Vorteile der Sirt-Diät

• Diätplan lässt viel Gestaltungsspielraum zu, auch für Allergiker, Veganer und Vegetarier.
• Sämtliche Lebensmittelgruppen können verzehrt werden.
• Einfache Rezepte mit Sirtuin-aktivierenden Lebensmitteln.

Nachteile des Sirtfood-Prinzips

• Jo-Jo-Effekt ist möglich.
• Kritiker schreiben den Abnehmerfolg der geringen Kalorienzufuhr zu, nicht den Sirtfoods.

5. Die Thonon-Diät

Bei der Thonon-Diät wird eine radikale Kalorienreduzierung angewandt, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag sind erlaubt. Ein Tag startet also beispielsweise mit schwarzem Kaffee oder Tee, beides ungesüßt. Zu Mittag kann es beispielsweise zwei Eier mit Spinat geben, zum Abendessen Naturjoghurt mit Obst. Abgesehen von der sehr gering gehaltenen Kalorienzufuhr ähnelt die Thonon-Diät der ketogenen Diät. Wer die zwei Wochen mit den maximal 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag durchgehalten hat, sollte danach eine Stabilisierungsphase folgen lassen. Das bedeutet, dass die erste Woche nach der Diät 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag erlaubt sind.

Vorteile der Thonon-Diät

• Schneller Gewichtsverlust in zwei Wochen.
• Vegetarische und vegane Variante möglich.

Nachteile der Thonon-Diät

• Jo-Jo-Effekt möglich.
• Der Stoffwechsel kann unter der ballaststoffarmen Ernährung leiden.
• Durch geringen Konsum von Obst und Gemüse kann ein Vitamin- und Mineralstoffmangel auftreten.

6. Die Atkins-Diät

Bei dieser Diät ist es erlaubt, soviel Eiweiß und Fett zu essen, wie man möchte. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten allerdings nur selten auf dem Speiseplan stehen – dazu zählen auch die kohlenhydrathaltigen Obst- und Gemüsesorten. Insgesamt sollten bei der täglichen Gesamtkalorienzufuhr Fette die Mehrheit bilden mit etwa 40 bis 45 Prozent. Danach folgen die Eiweiße mit rund 40 Prozent, den Abschluss bilden 15 bis 20 Prozent Kohlenhydrate. Die Atkins-Diät ähnelt daher sehr stark der ketogenen Diät mit dem Low Carb Prinzip und setzt auch darauf, dass durch die Ketose im Körper Fett abgebaut wird.

Vorteile der Atkins-Diät

• Von den erlaubten Lebensmitteln darf soviel gegessen werden, wie man möchte.
• Das Naschen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist erlaubt.
• Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Eiern sollten das Hungergefühl für längere Zeit verschwinden lassen.

Nachteile der Atkins-Diät

• Rigides Essverhalten, das durch Beenden der Diätphase zu Heißhunger führen kann.
• Jojo-Effekt möglich.
• Hohe Proteinaufnahme kann die Nieren belasten

7. Eiweiß zum Abnehmen

Der Körper braucht Eiweiß. Eiweißpulver kann helfen, den erhöhten Bedarf an Proteinen beim Krafttraining zu decken und den Muskelaufbau zu unterstützen. Spezielle Shakes mit Proteinen können auch beim Abnehmen unterstützen. In welcher Form und in welchen Mengen Eiweiß benötigt wird und eingenommen werden sollte, um gesetzte Ziele zu erreichen, ist individuell.

Muskelaufbau und Abnehmen mit Eiweißpulver?

Eiweiß oder auch Protein gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln gibt es auch Eiweißpulver als Nahrungsergänzung. Eiweiß unterstützt beim Muskelaufbau, denn unsere Muskulatur besteht aus Eiweiß. Hier kann also nur wachsen, was auch da ist. Das heißt, zusätzlich zum Krafttraining müssen Sie Eiweiß aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das reicht aus, um unsere Muskelmasse zu erhalten, aber ist nicht genug, um neue Muskeln aufzubauen. Je nach Intensität des Trainings empfiehlt die International Society of Sports Nutrition daher eine tägliche Zufuhr von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um diesen erhöhten Bedarf an Proteinen zu decken, sind Eiweiß-Shakes besonders praktisch.

Um somit Gewicht loswerden zu können und Muskeln aufzubauen, bedarf es einer eiweißreichen Ernährung. Dafür gibt es neben pflanzlichen Eiweißquellen und tierischen Lebensmitteln eben auch die Möglichkeit Eiweiß-Pulver zu verwenden. Durch diese Proteine kann eine ganze Mahlzeit durch ein Getränk ersetzt werden. Während im Kraftsportbereich vor allem Whey Protein zum Einsatz kommt, sollten Sie zum Abnehmen lieber zu einer Vitalkost greifen. Rühren Sie zwei- bis dreimal pro Tag Ihren Eiweiß-Shake mit Wasser oder Milch an und ersetzen sie ein bis zwei Mahlzeiten durch den Protein-Drink. Idealerweise ergänzen Sie Ihre Diät mit Bewegung, Sport und gesunder Ernährung. So verbrennen Sie Ihre Fettzellen auf effektive Weise. Gut zu wissen: Wenn Sie das Eiweiß-Pulver zu sich nehmen, sollten Sie immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wohltuend und perfekt für die Auszeit mit der Tasse Tee, ist hier ein Wellness Basentee

Wann sollte Eiweiß eingenommen werden?

Lange Zeit waren Sportler der Ansicht, am besten sei es, das sogenannte „anabole Fenster“ zu nutzen und direkt vor oder direkt nach dem Training das Eiweiß zu sich zu nehmen. Jenseits dieses Zeitfensters werde keine Muskelmasse mehr aufgebaut, hieß es. Aktuellere Studien aus den USA stellten allerdings fest, dass zum Aufbau von Muskelmasse der Zeitpunkt der Aufnahme des Proteins unerheblich ist. So gibt es zwar Hinweise darauf, dass eine Zufuhr von Eiweiß direkt nach dem Training die Einlagerung von Protein in den Muskeln beschleunigt. Doch auch mehrere Stunden nach dem Training werden Proteine in den Muskeln gebildet. Deswegen raten heute Ernährungsexperten dazu, die Ration an Protein nicht nur direkt nach dem Sport, sondern in mehreren Häppchen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Ohnehin sollten Sie Ihre Ernährung ganz individuell – zusammen mit einem Ernährungsberater – auf Ihr Training abstimmen.

Die Auswahl der richtigen Diät

Welche die beste Diät für einen ist, ist eine individuelle Entscheidung. Die Vor- sowie auch die Nachteile der verschiedenen Abnehm-Methoden sollten bedacht werden. Um dem Jo-Jo-Effekt, also einer starken Gewichtszunahme nach Beenden der Diät, entgegenzuwirken, ist es ratsam, seine Lebensweise grundsätzlich zu überdenken und umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport ist essentiell, um gesund zu bleiben, sich fit zu fühlen und das Wohlfühlgewicht zu halten. Über uns oder in der Apotheke vor Ort gibt es zudem einige Präparate, zum Beispiel die Refigura Sticks, Formoline L112 extra oder Cefamadar die temporär kurzzeitig beim Abnehmen unterstützen sollen. Neben dem Kalorienzählen und dem Verzicht auf Kohlenhydrate sollten Sie allerdings nicht vergessen, einen Blick auf die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu haben, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.