Der beste Weg aus dem Zinkmangel

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Von Birgit Wickner, Pharmazieingenieurin bei mycare.de
Aktualisiert: 13.04.2022

Zink ist ein Mineral, das der menschliche Organismus nur in geringer Menge benötigt. Dennoch spielt es für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Einige der biochemischen Prozesse im Körper könnten ohne das Mineral nicht ablaufen. Normalerweise enthält der Körper etwa zwei bis vier Gramm des Minerals. Da er dieses aber nicht selbst herstellen kann und die Speicherung nur kurzzeitig möglich ist, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch eine trockene, rissige Haut äußern. Wenn Cremes gegen die trockene Haut nicht helfen, kann es daher sinnvoll sein, einen Zinkmangel ärztlich abzuklären.

Welchen Nutzen hat Zink im Köper?

Der Mineralstoff ist an folgenden Vorgängen im Körper beteiligt:

• Schöne Haut, volles Haar, starke Nägel.
• Wundheilung der Haut.
• Hemmung von Entzündungen.
• Regulierung des Verdauungssystems und Stoffwechsels.
• Verbesserung des Hautbildes bei Mitessern und unreiner Haut.
• Stärkung des Immunsystems.
• Bildung verschiedener körpereigener Substanzen und der männlichen Keimzellen.
• Bildung wichtiger Eiweiße.
• Speicherung von Insulin.
• Entgegenwirken von freien Radikalen und oxidativem Stress.

Wie hoch ist der tägliche menschliche Bedarf an Zink?

Der Zinkbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab:

• Geschlecht
• Lebensalter
• Körpergewicht
• Ernährungsweise
• Gesundheitszustand
• Persönliche Lebensumstände

Erste Anhaltspunkte liefern die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Die allgemeinen Richtgrößen sind hier Alter und Geschlecht. Der Zinkbedarf kann unter bestimmten Umständen deutlich höher ausfallen. Um ganz sicher zu gehen, wie viel des Minerals Sie täglich brauchen, wenden Sie sich bitte an Ihren Ernährungsfachmann oder an Ihren Hausarzt. Dieser wird anhand Ihrer Blutwerte die gesunde Zufuhrmenge bestimmen. Ebenso kann er einen etwaigen Mangel aufdecken.

Bei welchen Erkrankungen kann Zink sinnvoll eingesetzt werden?

Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen haben einen erhöhten Zinkbedarf. Zum Beispiel bei Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie, Leberzirrhose, Diabetes mellitus sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (allgemein). Aber auch bei entzündlichen Vorgängen in der Haut erhöht sich der Zinkbedarf. Unter anderem ist dies bei Schuppenflechte, trockener Haut, brüchiger Nägel, Neurodermitis oder Akne der Fall. Das essentielle Spurenelement hemmt die Entzündung und trägt zur Linderung und Verzögerung weiterer Schübe der geplagten Haut bei. Es gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für reine Haut und gesundes Haar.

Wie erkenne ich einen Mangel an Zink?

Zinkmangel beginnt mit kleinen Anzeichen, die oft anderen Ursachen zugeordnet werden. Schlimmstenfalls versuchen Betroffene die Symptome mit Medikamenten zu behandeln, statt sich auf die Suche nach dem Auslöser zu begeben. Der Mineralstoff ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und enzymatischen Prozessen beteiligt, daher sind Zinkmangel-Symptome eher unspezifisch und oft schwer als solche zu erkennen. Zinkmangel äußert sich zunächst häufig in einer allgemeinen Einschränkung des Wohlbefindens. Dies wird meistens keineswegs als krankhaft angesehen und selten primär mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Die störenden Zeichen lassen sich mit der richtigen Ernährung oder der Einnahme des Minerals leicht beheben.

Folgende Symptome können bei Zinkmangel auftreten:

• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsmangel
• Müdigkeit
• brüchige Nägel
• Neigung zu Pilzerkrankungen
• Haarausfall
• gestörtes Hautbild

Die Stärke der Symptome ist abhängig von der Dauer und dem Ausmaß des Zinkmangels. Ein Zinkmangel lässt sich im Blut nachweisen.

Mögliche Ursachen für einen Zinkmangel

Einseitige Ernährung: Die Ursache liegt zumeist in der Ernährung. Vegetarier und Veganer gelten als besonders gefährdet, einen Zinkmangel zu erleiden. Aber auch die Anhänger von Fast Food nehmen häufig zu wenig des Spurenelements auf. Entsprechend ist vor allem die einseitige Ernährung ein Risikofaktor.

Medikamente: Zinkmangel tritt aber auch bei der Einnahme einiger Medikamente auf. Wer also trotz ausgewogener Ernährung und trotz des Verzehrs von frisch zubereiteten Mahlzeiten unter Zinkmangel leidet, sollte einen Blick in den Beipackzettel der zurzeit eingenommenen Arzneimittel werfen. Ist der Verdacht zutreffend, findet sich der Hinweis auf Zinkmangel unter den Nebenwirkungen. Kortisonpräparate und hormonelle Empfängnismittel sind dafür nur zwei Beispiele.

Erhöhter Bedarf an Zink: Zinkmangel kann aber auch bei ausreichender Aufnahme auftreten, wenn zum Beispiel der Bedarf erhöht ist. Dies kann für Allergiker und Raucher zutreffen. Aber auch bei starkem Schwitzen (Sport), Stress sowie einem hohem Lebensalter kann Zinkmangel auftreten.

In solchen Fällen kann es ratsam sein, Zink zusätzlich zuzuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt, dass etwa ein Drittel aller Menschen weltweit zu wenig des Minerals aufnimmt. Dieser Mangel ist vor allem in den Industrieländern zu beobachten.

Welche Lebensmittel helfen gegen Zinkmangel?

Ein gravierender Zinkmangel verschwindet nicht einfach von selbst. Wichtig ist, den Ratschlägen des Arztes zu folgen. Die Ernährung ist in manchen Fällen komplett umzustellen. Bestimmte Medikamente zur Beseitigung des Zinkmangels sollten ordnungsgemäß und regelmäßig eingenommen werden. Eine engmaschige Nachkontrolle beim Arzt gibt die notwendige Sicherheit. Nur so ist das Zinkdefizit nachhaltig loszuwerden. Befinden sich die Zinkwerte wieder im Normalbereich, sollten Sie keinesfalls in ungesunde Ernährungs- bzw. Verhaltensmuster zurückfallen. Ansonsten kann der Zinkmangel erneut auftreten.

Es gibt drei Wege, den Zinkspiegel wieder anzuheben:

• Für seelischen Ausgleich sorgen.
• Ausgewogene Ernährung.
• Zink durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Bei der zinkreichen Ernährung sollten Sie drei Punkte beachten:

Täglich zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen: Nahrungsmittel, die einen hohen Zinkgehalt haben, sind vor allem tierische Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch, aber auch Milchprodukte wie Käse. Besonders Rindfleisch und Leber enthalten viel des Mineralstoffs. Darüber hinaus sind Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Erbsen und Kürbis gute Zinklieferanten für den täglichen Bedarf.

Zink-Aufnahme ist nicht bei allen Lebensmitteln gleich gut: Aus zinkhaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs kann der Körper das Mineral besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zinkräuber vermeiden: Alkohol, Kaffee, Stress und Zigaretten können die Zinkaufnahme im Körper beeinträchtigen. Bei einem Zinkmangel sollten Sie diese Genussmittel daher am besten nur reduziert bis gar nicht zu sich nehmen und darauf achten, dass Sie am Tag ausreichend Erholungsphasen haben.

Welche medizinischen Zink-Präparate können gegen den Mangel helfen?

Es gibt einige Möglichkeiten in der Nahrungsergänzung, um den Körper mit genug von dem Spurenelement zu versorgen. Besonders gut wird Zink vom Körper aufgenommen, wenn es in einer Verbindung mit der Aminosäure Histidin vorliegt. Als Wirkstoff ist bei Arzneimitteln dementsprechend eine Zink-Histidin-Verbindung angegeben. Gerade im Frühjahr und Herbst, wenn grippale Infekte und Erkältungsviren vermehrt unterwegs sind, sind Zink-Tabletten mit Vitamin C eine gute Empfehlung, vorbeugend und unterstützend für das körpereigene Immunsystem aktiv zu werden. Mit bereits ein bis zwei Lutschtabletten, entsprechend einer Menge von fünf bis zehn Milligramm Zink und dreißig beziehungsweise sechzig Milligramm Vitamin C, können Sie bereits den durchschnittlichen täglichen Zinkbedarf decken.

Wer sollte sich auf Zinkmangel testen lassen?

Der Bedarf an dem Spurenelement kann individuell verschieden ausfallen. Doch eins steht fest: der Mineralstoff ist für einen starken, gesunden Körper und ein gutes Immunsystem wichtig. Jeder Mangel an dem lebensnotwendigen Spurenelement ist problematisch. Es gibt viele Menschen, die unter einem Mangel an Zink leiden. Oft ist ein erhöhter Bedarf des Minerals auf eine bestehende Schwangerschaft zurückzuführen. Schwangere sollten zur Vorbeugung auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Zink achten. Tierische sowie pflanzliche Lebensmittel sollten in den Ernährungsplan eingebaut werden.
Menschen mit vegetarischer und veganer Ernährung benötigen ebenfalls eine Extraportion des Spurenelements. Durch diese Ernährungsform nimmt der Organismus vermehrt pflanzliche Nahrung zu sich.
Die enthaltene Phytinsäure und der Mineralstoff ergeben aber zusammen eine unlösliche Verbindung. Die Folge: Der Körper ist unfähig, mehr Zink aufzunehmen. Hier leidet das Immunsystem an erhöhtem Zinkbedarf. Unbehandelt kann dies Magen-Darm-Erkrankungen begünstigen.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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