Der Leitfaden zur Verdauung

✓ Pharmazeutisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Von Marcus Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 07.08.2023

Heftiges Aufstoßen, Sodbrennen, Bauchschmerzen und Blähungen nach dem Essen sind oft die simple Folge einer zu üppigen Mahlzeit mit blähenden Nahrungsmitteln. Viele Menschen schlucken auch unbewusst Luft oder überfordern ihren Verdauungstrakt durch zu hastiges Essen. Ebenfalls weit verbreitet sind Beschwerden, die unter dem sogenannten Reizmagen oder Reizdarm zusammengefasst werden. Mit ein paar Tipps können Sie Ihre Verdauung unterstützen und teilweise auch Beschwerden lindern.

Was ist für eine gesunde Verdauung wichtig?

Die Verdauung entscheidet nicht zuletzt über unser Wohlgefühl. Die Verdauungsorgane haben jeden Tag viel zu arbeiten. Der Darm ist sogar Tag und Nacht aktiv. Er sorgt für eine gute Endverdauung und versorgt den Organismus mit Nährstoffen. Zudem hilft er, den Körper vor schädlichen Keimen zu schützen. Diese Prozesse geschehen meist unbemerkt. Geraten jedoch die Verdauungsorgane aus dem Gleichgewicht, bekommen wir es auf sehr unangenehme Weise zu spüren. Um dies zu verhindern, ist es ein guter Ansatz, wenn Sie Ihr Essen nicht hinunterschlingen, sondern es bewusst genießen.

Wie helfe ich meiner Verdauung?

Oft lassen sich die Beschwerden durch einen veränderten Speiseplan abschwächen bzw. beheben. Sie sollten darauf achten, Fett, Weißmehl und Zucker nur in Maßen zu sich zu nehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung und viel Flüssigkeit helfen bei der Verdauung. Ob eine Allergie vorliegt, testet man am besten, indem man die betreffenden Nahrungsmittel erst meidet und dann isoliert zu sich nimmt. Bessern sich die Symptome und treten erst nach dem Konsum von beispielsweise laktosehaltigen Lebensmitteln wieder auf, kann ein Arzt auf eine solche Unverträglichkeit testen und Ernährungsempfehlungen geben.

Wie schnell verdaut der Mensch?

Wir essen etwa dreimal am Tag. Dabei machen wir uns kaum Gedanken, wie die Verdauung funktioniert. Tatsächlich gibt es Speisen, die wir schneller und besser verdauen als andere. Nachdem wir einen Bissen von unserem Mahl zu uns genommen haben, beginnt eine Art Vorverdauung im Mund. Sie wird vom Speichel eingedickt und landet aufbereitet im Magen. Dort verweilt der Speisebrei etwa 1 bis 6 Stunden. Kommt der später im Dünndarm an, bleibt er etwa sieben bis neun Stunden dort. Im Dickdarm kommen noch einmal 25 bis 30 Stunden obendrauf. Und um die unverdaulichen Reste zu entsorgen, dauert es im Mastdarm ganze 30 bis 120 Stunden.

Wie kann ich schneller mein Essen verdauen?

Während des Verdauungsprozesses wird die Nahrung in kleine Teilchen zerlegt. So kann der Körper den besten Nutzen aus den Nährstoffen der Lebensmittel ziehen. Die Aufspaltung ist von Speise zu Speise verschieden. Die Verdauungszeit variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel. Der natürliche Mechanismus des Körpers steuert die Geschwindigkeit der Verdauung. Dennoch gibt es einige einfache Maßnahmen und Hausmittel, um die Qualität und Geschwindigkeit der Verdauung zu beschleunigen.

Regelmäßiger Sport: Körperliche Aktivität kann die Verdauungszeit verkürzen. Zudem ist Sport ein gutes Mittel gegen Verstopfung. Die Nahrung wird schneller durch die Verdauungsorgane geschleust. Bewegung stimuliert die Kontraktionen der glatten Muskulatur im Verdauungstrakt. Dadurch wird die Aufbereitung der Nahrung vorangetrieben. Achtung: Direkt nach der Mahlzeit Sport zu treiben, wäre etwas unklug. Gerade nach der Speise konzentriert sich die Blutversorgung ganz auf die Verdauung. Also besser eine Stunde warten und dann erst durchstarten. Das gilt besonders fürs Schwimmen.

Gesunder Schlaf: Der Schlaf hat einen großen Einfluss auf eine gute Verdauung. Nach der letzten Mahlzeit sollte man etwa zwei bis drei Stunden warten, bis man sich zur Ruhe legt. Oder anders herum, man nimmt die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Körper braucht Zeit zur aktiven Verdauung, da während des Schlafes auch das Verdauungssystem ruht.

Tagsüber sollte ausreichend getrunken werden, in der Regel etwa 1,5-2 Liter Wasser oder Tee. Kräutertees, zum Beispiel aus Fenchel, Kümmel und Kamille, enthalten wertvolle ätherische Öle. Diese regen die Verdauung an und wirken zudem krampflösend. So wird einer Dehydrierung entgegengewirkt. Die Zufuhr von Flüssigkeit fördert außerdem eine optimale Speichelproduktion.

Wie oft sollte ich kauen für eine gute Verdauung?

Der Laie verbindet Verdauung mit Magen und Darm. Die Vorverdauung findet aber schon sehr viel früher statt: nämlich mit dem ersten Biss. Zähne, Speichel und Zunge leisten bereits im Vorfeld gute und essenzielle Verdauungsarbeit. Bei gutem Essen läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Der Speichel reichert sich im Mundraum an, um später die Masse zu verflüssigen. In ihm enthalten sind Amylasen, die Kohlenhydrate schon hier in einfachen Zucker spalten. Die Folge: Die Verdauung verläuft leichter. Doch bevor die Speise aufgespalten wird, sind die Zähne gefragt. Mit ihnen zerkleinern wir die Speise. Mit der Zunge rühren wir den Brei und nehmen den Geschmack der Speise wahr. Bestes Beispiel für das Aufspalten von Kohlenhydraten in einfachen Zucker: Zermahlt man mit den Zähnen ein Stück Brot lang genug, schmeckt es süßlich.

Je mehr man kaut, desto besser unterstützt man das Verdauungssystem. Wer sein Mahl kaum kaut und große Speisestücke in den Magen entlässt, bekommt nicht selten Probleme mit dem Verdauungssystem: Schlecht zerkaute Nahrungsmittel sorgen für Bauchweh und es kann zu Durchfall, Blähungen oder Verstopfung kommen.

Menschen, die die Nahrung langsam und genüsslich kauen, erleben ein frühes Sättigungsgefühl. Grund: Das Hungergefühl findet im Gehirn statt. Während des Essvorganges ruft das Gehirn verschiedene Informationen ab. Es braucht einige Minuten, um zum Beispiel Blutzuckerspiegel, Magenfüllstand und Speichelfluss zu prüfen. Wenn wir zu schnell essen, fehlen genannte Informationen. Darum essen wir weiter, obwohl wir eigentlich schon satt sein müssten.

Welche Lebensmittel sind verdauungsfördernd?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist einer guten Verdauung sehr dienlich. Die allgemeine Darmgesundheit wird unterstützt und Verstopfung kommt seltener vor. Ballaststoffe absorbieren Wasser, wodurch der Stuhl mehr Gewicht bekommt. Durch die Steigerung der Stuhlmasse mit Hilfe von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wird die Verdauung reguliert. Dies wiederum kann die gesunde Darmtätigkeit anregen und nachhaltige Verdauungsprobleme vermindern. Lebensmittel, die die Verdauung auf natürliche Art fördern, sind Obst, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Leinsamen und Hülsenfrüchte sowie verschiedene Samen. Joghurt gilt ebenfalls verdauungsfördernd.

Ingwer wurde schon vor Jahrtausenden als natürliche Verdauungshilfe verwendet. Vermutlich setzt Ingwer hilfreiche Enzyme im Verdauungstrakt frei. Diese Enzyme regen die Verdauung an und erleichtern den gesamten Verdauungsprozess. Enzyme aus Papaya und Ananas können auch die Verdauung fördern und Völlegefühl vorbeugen oder bessern. Scharfe Gewürze wie Chilli oder Pfeffer haben einen ähnlichen Effekt. Für die Verdauung von Fetten spielen Leber und Gallenblase eine entscheidende Rolle: Präparate auf der Basis von Artischockenextrakt unterstützen die beiden Organe und wirken sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Welche Nahrung wird langsam verdaut?

Eiweiße, vor allem Fleisch und Hartkäse, sorgen für eine träge Verdauung. Um die Trägheit zu reduzieren, lohnt es sich, tagsüber viel zu trinken. Übrigens können Sie einen trägen Darm auch mit einer Massage auf Trab bringen. Massieren Sie den Bauchbereich in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. Der sanfte Druck von außen hilft, den Darm anzuregen und die Verdauungszeit zu verkürzen.

Können Darmbakterien für einen gesunden Darm sorgen?

Manche Beschwerden treten auch auf, weil die Darmflora aus dem Gleichgewicht gebracht wurde. Dies kann unter anderem durch Antibiotika passieren. Die Medikamente wirken zwar sehr gut gegen die krankmachenden Bakterien – aber auch gegen die gesunden Bakterien, die der Darm für die Verdauung braucht. Probiotika helfen mittels Darmbakterien dabei, die Flora wieder aufzubauen.

Wann sollte ich mit Verdauungsbeschwerden zum Arzt?

Probleme mit der Verdauung hat jeder einmal. Doch gibt es Störungen im Darm-Bereich, die sich auch durch die Zuführung von Ballaststoffen nur wenig beeinflussen lassen. Werden die Beschwerden auch durch viel Trinken kaum besser, ist ein Besuch beim Arzt anzuraten. Das gleiche gilt bei kolikartigen Bauchschmerzen. Manchmal bestehen Allergien, die auf die Ernährung bzw. auf bestimmte Lebensmittel zurückzuführen sind. In diesem Fall kann der Arzt zu einer entsprechenden Therapie anregen, die Ihre Verdauungsorgane entlastet.

Bestehen leichte, vorübergehende Verdauungsstörungen, können rezeptfreie Präparate aus der Apotheke helfen, beispielsweise mit Wirkstoffen wie Kamille, Angelikawurzel, Kümmel, Melisse, Wermut. Auch ein entsprechender Kräutertee kann helfen, die Beschwerden zu lindern.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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