Wie kann ich mein Herz stärken?

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 4 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 24.02.2025

Ein gesundes Herz ist der Schlüssel zu einem langen und aktiven Leben. Doch wie lässt sich die Herzgesundheit gezielt fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren? Ein bewusster Lebensstil mit einer herzgesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und der Vermeidung von Risikofaktoren wie Rauchen oder übermäßigem Salzkonsum trägt entscheidend dazu bei. Bestimmte Lebensmittel unterstützen die Herzfunktion, während andere vermieden werden sollten. Auch Faktoren wie Stressmanagement und regelmäßige Vorsorge spielen eine wichtige Rolle, um das Herz langfristig zu stärken und gesund zu halten.

Nicht Rauchen

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen. Es schädigt nicht nur die Blutgefäße, sondern erhöht auch den Blutdruck und das Risiko für Herzinfarkte. Haben Sie Mühe mit dem Rauchstopp, lohnt es sich, professionell an das Problem heranzugehen. Auch eine Reduktion der Zigarettenanzahl lohnt sich; schließlich geht es bei der Gesundheit um die totale Anzahl gerauchten Zigaretten.

Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz, verbessert die Blutzirkulation und hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren. Empfehlenswert sind Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdauersportarten. Bereits tägliches Spazierengehen hilft der Herzgesundheit.

Übergewicht abbauen

Übergewicht stellt eine zusätzliche Belastung für den ganzen Körper und speziell auch für das Herz dar. Es führt oft zu Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin und Diabetes , was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel zum Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts.

Stress reduzieren

Sorgen Sie für genügend Entspannung, schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Stress kann die Herzgesundheit beeinträchtigen, indem er zu Bluthochdruck und weiteren Problemen führt. Stress führt zudem zur erhöhten Cortisolausschüttung, was wiederum diverse Krankheiten begünstigt. Menschen, die überarbeitet sind und unter Stress leiden, haben vermehrt Herzinfarkteund Schlaganfälle. Entspannungstechniken wie Meditation und Aktivitäten in der Natur helfen dabei, den Stresspegel zu senken und das Herz zu entlasten.

Salzkonsum reduzieren

Zu viel Salz ist schlecht für das Herz, weil es den Blutdruck erhöht, da der Körper mehr Wasser speichert und das Blutvolumen steigt. Hoher Blutdruck belastet die Blutgefäße und fördert Arterienverkalkung, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Zudem kann Salz das Herz schwächen und die Fähigkeit zur effizienten Pumpfunktion beeinträchtigen, was zu Herzinsuffizienz führen kann. Es stört auch den Kaliumhaushalt, was zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Langfristig belastet übermäßiges Salz auch die Nieren, was wiederum den Blutdruck und die Herzgesundheit negativ beeinflusst.

Vorsorgeuntersuchungen

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt sind wichtig, um frühzeitig mögliche Herzerkrankungen zu erkennen. Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte oder andere Risikofaktoren können so rechtzeitig behandelt werden. Vor allem wenn eine familiäre Vorbelastung bestehen, also Ihre Geschwister, Eltern oder Großeltern bereits an Herzkrankheiten leiden, ist es wichtig, frühzeitig zur Vorsorgeuntersuchung zu gehen.

Welche Lebensmittel fördern ein gesundes Herz?

Eine gesunde Ernährung sollte reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sein.

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und den Cholesterinspiegel senken. Sie können auch den Blutdruck verbessern und das Risiko für Herzrhythmusstörungen verringern. Omega-3-Fettsäuren gibt es auch als Kapseln.
• Grünes Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, und Folat, das eine wichtige Rolle bei der gesunden Blutgerinnung spielt. Darüber hinaus liefert es Antioxidantien, die das Herz vor schädlichen freien Radikalen schützen.
• Olivenöl enthält wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Cholesterin positiv beeinflussen und entzündungshemmend wirken. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
• Nüsse sind reich an gesunden Fetten, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Zusätzlich enthalten sie Ballaststoffe, Antioxidantien und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die die Herzgesundheit fördern.
• Beeren zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin C aus, die das Herz stärken, Entzündungen lindern und zur Stabilisierung des Blutdrucks beitragen. Sie fördern die Durchblutung und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa und brauner Reis sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken können. Sie unterstützen zudem die Gesundheit der Blutgefäße und tragen zu einer besseren Regulierung des Blutzuckers bei.
• Avocados enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zusätzlich sind sie reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert, und an Ballaststoffen, die die allgemeine Gesundheit fördern.
• Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
• Knoblauch hat eine lange Tradition in der Naturheilkunde und kann Blutdruck und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Seine aktiven Verbindungen wie Allicin haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
• Grüner Hafertee enthält Catechine, Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen reduzieren können. Zudem wird er mit einer besseren Blutgerinnung und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

• Wurst, Speck und Hot Dogs enthalten viel Salz, gesättigte Fette und Konservierungsstoffe, die das Herz belasten.
• Pommes, Chips und frittiertes Fast Food enthalten ungesunde Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen.
• Weißbrot, Gebäck und raffinierte Teigwaren steigern den Blutzuckerspiegel und fördern Übergewicht.
• imonade, zuckerreiche Säfte, Süßigkeiten und Kekse enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Zu viel Zucker ist schlecht für die Herzgesundheit, weil er Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördert, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Er begünstigt chronische Entzündungen, die die Gefäßwände schädigen, und führt zu einem Anstieg von schlechtem LDL-Cholesterin sowie Triglyzeriden, während das gute HDL-Cholesterin sinkt. Außerdem kann Zucker den Blutdruck erhöhen und die Funktion des Herzmuskels direkt beeinträchtigen.
• Vollfett-Milchprodukte wie Sahne und Käse können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.
• Fast Food ist oft sehr salzig und fettig, was Bluthochdruck und Herzkrankheiten begünstigt.

Beispielhafte herzgesunde Mahlzeiten

• Griechischer Salat: Tomate, Gurke, Feta, Zwiebel, Zitronensaft, Oregano und Olivenöl.
• Blattsalat mit Hähnchen und Avocado.
• Lachs mit Sesam, Blattspinat und Süsskartoffel.
• Grillierte Sardinen mit Knoblauch-Dip.
• Joghurt mit Nüssen und Honig.
• Kichererbsen-Curry mit Spinat.
• Avocado-Vollkorn-Toast mit einem Spiegelei.
• Linseneintopf mit Gemüse.
• Thunfischsalat mit Bohnen.
• Gegrilltes Gemüse mit Hummus und Vollkornpita.
• Brokkoli-Salat mit geräucherter Makrele
• Haferflocken mit Milch, Beeren und Nüssen.
• Gemischter Salat mit Kidneybohnen und Mais.
• Gemüsepfanne mit Kichererbsen auf Buchweizen.
• Ofenkartoffeln mit Guacamole.
• Linsen-Kokos-Curry mit Kohlrabi.
• Pochiertes Ei mit Räucherlachs und frischem Meerrettich.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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