Tipps für ein starkes Gedächtnis

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Von Janet Baron, Apothekerin bei mycare.de
Aktualisiert: 07.10.2024

Der Postbote grüßt freundlich und beim Erwidern des Grußes ist plötzlich der Name weg oder im Keller angekommen, weiß man nicht mehr, was man holen wollte. Solche und ähnliche Situationen sind fast jedem aus eigener Erfahrung bekannt. Dies ist in Maßen normal und ein notwendiger Prozess des menschlichen Gehirns, um sich vor Reizüberflutung zu schützen. Daher kann eine gewisse Vergesslichkeit bei jungen wie älteren Menschen auftreten. Je älter ein Mensch wird, desto vergesslicher wird er zudem oft. Mit den Jahren verlangsamen sich die Prozesse, mittels derer das Gehirn Wissen speichert und abruft. Mit bestimmten Übungen kann das Gedächtnis aber trainiert werden.

Wie steigere ich die geistige Leistungsfähigkeit?

Ein gesunder Lebensstil hilft, der eigenen Vergesslichkeit vorzubeugen. Dazu zählen unter anderem:

• eine ausgewogene Ernährung
• regelmäßige körperliche Bewegung
• Verzicht auf Alkohol
• verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training

Auch soziale Interaktionen wie regelmäßige Treffen mit Freunden können dem Gehirn gut tun und für ein besseres Gedächtnis sorgen. Zusätzlich dazu kann das Gehirn mittels sogenanntem Gehirnjogging auch gezielt trainiert werden. Dieses Training soll mittels kleiner Übungen die grauen Zellen aktivieren und fit halten. Dazu gehört unter anderem auch das Zeitunglesen als Teil der Allgemeinbildung. Ebenso das Lesen von guten Büchern und das Anschauen von bildenden Fernsehsendungen. Für das Gedächtnistraining eignet sich außerdem unter anderem

• eine Fremdsprache zu lernen,
• ein Musikinstrument erlernen,
• Bilder zu malen,
• Rechenspiele zu lösen oder
• beim Sport neue Bewegungsabläufe zu lernen.

Ein gutes Gehirnjogging ist es auch, die Gedanken schweifen zu lassen, wenn die Umgebung das zulässt. Eine einfache Berieselung gehört jedoch nicht dazu. Wer sich selbst testen möchte, ob er sein Gehirn gerade auf „taub“ schaltet, sollte sich zum Beispiel beim Ansehen einer Fernsehsendung fragen, wie er oder sie die Bilder und Worte wahrnimmt. Vielleicht ist das Gespräch mit dem Partner oder ein Spaziergang an der frischen Luft doch die bessere Wahl zum Trainieren der kognitiven Fähigkeiten. Wichtig ist, dass sich jeder Übungen für das Gedächtnis aussucht, die auch Spaß machen. Das eine wirksame Gehirnjogging gibt es nicht. Ziel ist, die kognitiven Funktionen durch eine bessere Durchblutung und die Bildung neuer neuronaler Verknüpfungen zu verbessern. Mit lustlosem Gedächtnistraining funktioniert das nicht. Voraussetzung für eine gute Durchblutung auch im Gehirn sind gesunde Körperfunktionen und eine ausgewogene Ernährung. Unterstützend kann in manchen Lebenssituationen eine Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen für Gehirn, Konzentration und Gedächtnis sein.

Wie kann ich mein Gedächtnis trainieren?

Studien zeigen, dass der Verfall der Gedächtnisleistung schon sehr früh einsetzen kann und durch fehlende geistige Impulse deutlich beschleunigt wird. Dieser Prozess lässt sich aber erheblich verlangsamen. Mittlerweile haben Forscher sogar herausgefunden, dass manche Alterungsprozesse umkehrbar sind. Das liegt auch daran, dass das Gehirn in der Lage ist, neue Verknüpfungen herzustellen. Daher ist es wichtig, auch im Alltag aktiv zu denken und sein Gehirn zu beschäftigen.

Es ist also nie zu spät, mit dem Gedächtnis- und Gehirntraining zu beginnen. Aber auch Kinder und Jugendliche profitieren von den Denkübungen für die geistige Fitness. Die Übungen für das Gedächtnis können spielerisch in den Alltag eingebaut werden, zum Beispiel bei Auto- oder Busfahrten.

Gedächtnistraining hat viel mit Aufmerksamkeit zu tun. Wer aufmerksam durch den Tag geht, erfasst mehr Impulse als jemand, der sich durch den Tag treiben lässt. Die Wahrnehmung wird geschärft und auch der Lerneffekt bleibt nicht aus. Bei Menschen, die ihre Umgebung aufmerksam beobachten und sich Details merken, erweitert sich das Bewusstsein. Einfache Übungen für das Gedächtnis können folgende Fragen beinhalten:

• Wie viele Autos kommen mir auf der nächsten Straße entgegen?
• Wie sieht der Himmel heute aus?
• Wie habe ich mich in der letzten Woche ernährt?
• Wie wird meine Tagesplanung aussehen?

Welche Denkspiele bieten sich für das Gehirntraining an?

Pfiffige Denkspiele für das Gedächtnistraining werden immer beliebter. Das Internet bietet zahlreiche Seiten für das Gehirnjogging, die auch vom Handy aus abgerufen werden können. Sie eignen sich für die Fahrt im Bus oder auch für Pausen, in denen es sonst nichts zu tun gibt. Mögliche Varianten sind Bilder, bei denen Fehler gesucht werden müssen. Es gibt aber auch Spiele, bei denen sich der Nutzer durch immer schnellere und präzisere Reaktionen steigern muss. Bei Erfolg wird der nächste Level erreicht. Weitere Übungen für das Gehirnjogging sind Rechen- oder Zahlenspiele, unter anderem das beliebte Sudoku oder Kopfrechnen. Auch hier gibt es viele verschiedene Methoden, die logisches Denken und das Gedächtnis fördern. Der Vorteil dieser Maßnahmen ist, dass die Teilnehmer sie allein nutzen können und keine Unterstützung brauchen. Neben Kreuzworträtseln, Gedächtnis-Check und Sudokus lässt sich das Gehirn auch mit so alltäglichen Dingen wie der Einkaufsliste trainieren: Bei dieser Übung wird versucht, sich alle Dinge auf der Liste zu merken und aus dem Gedächtnis einzukaufen. Vor dem Gang zur Kasse wird der Inhalt des Einkaufswagens mit der Liste abgeglichen. Bereits nach wenigen Wochen kann eine Zunahme der Merkfähigkeit festgestellt werden.

Wie bei jedem Training ist es aber auch für das Gehirn wichtig, es nicht zu übertreiben. Etwa zehn Minuten am Tag reichen. Wer mag, kann auch zweimal zehn Minuten sein Gehirn und Gedächtnis trainieren. Darüber hinaus können auch regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf die Gehirnleistung verbessern, da das Gehirn dann nicht nur mit Sauerstoff beziehungsweise Nährstoffen versorgt wird, sondern auch die nötigen Regenerationspausen erhält.

Wann ist ein schlechtes Gedächtnis krankhaft?

Neben der normalen nachlassenden Leistung vom Gehirn besteht aber auch die Möglichkeit, dass es sich um einen pathologischen Prozess handelt, der der ärztlichen Abklärung bedarf. Dabei ist zwischen Störungen der Gedächtnisleistung und einem schlechten Gedächtnis zu unterscheiden. Verschlechtert sich die Gedächtnisleistung offensichtlich, ist es Zeit für einen Arztbesuch. Bis dahin kann der Prozess schleichend oder spontan verlaufen. Ist eine Erkrankung oder ein Unfall der Auslöser, fällt die Diagnose meist leichter als bei langsamer Verschlechterung, die sich über Jahre hinziehen kann.

Grundsätzlich gilt es als gesundes Zeichen, wenn die eigene Vergesslichkeit bemerkt und sich darüber geärgert wird, denn vom ganz normalen Alterungsprozess bleibt auch die Gehirnleistung nicht verschont. Dies macht sich durch Gedächtnislücken, eine abnehmende Merkfähigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Dabei ist der Übergang von der normalen, altersbedingten Vergesslichkeit zu einer echten Demenzerkrankung jedoch fließend. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal ist hier das Fortschreiten der Symptome. So verschlechtern sich bei der Altersvergesslichkeit Merkfähigkeit und Konzentration nur bis zu einem gewissen Punkt. Bei einer Demenz schreitet der Prozess hingegen kontinuierlich fort und endet mit der Pflegebedürftigkeit der Betroffenen im meist hohem Alter. Umso entscheidender ist es, die Ursachen der veränderten Gedächtnisleistung frühzeitig zu ermitteln. Neben Demenz können auch Erkrankungen verschiedener Organe, wie der Schilddrüse oder der Leber, sowie verschiedene psychische Störungen die Gehirnleistung beeinträchtigen. Neben einer ernst zu nehmenden Erkrankung, die der ärztlichen Abklärung bedarf, kann sich die Gedächtnisleistung ebenso durch folgende Ursachen verschlechtern:

• Stress
• Erschöpfung
• Bestimmte Medikamente
• Alkoholmissbrauch

Unsere Erklärung was für ein Gedächtnisproblem spricht:

8 Tipps zum Gedächtnistraining im Überblick

1. Ausgewogen und gesund ernähren stärkt den Körper und das Gehirn
2. Dem Gedächtnis immer neue Anreize bieten, unter anderem durch das Erlernen einer Fremdsprache oder das Lösen von Rechenspielen
3. Aktiv denken: Tagesplanung im Kopf durchgehen, den Himmel in Gedanken beschreiben etc.
4. Denkspiele wie Sudoku oder Kreuzworträtsel lösen
5. Alltagsaufgaben wie die Einkaufsliste im Kopf arbeiten
6. Nicht übertreiben - ca. 10 Minuten am Tag reichen für das Gedächtnistraining
7. Durch Alkohol, Stress oder Medikamente kann sich die Gedächtnisleistung verschlechtern
8. Bei offensichtlicher verschlechternder Gedächtnisleistung sollten Sie zum Arzt

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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