Vitamin B-Komplex – ein Überblick über Funktionen und Mangelerscheinungen

✓ Pharmazeutisch geprüft - Lesezeit: 8 Minuten

Von Grit Ritter, Pharmazieökonomin
Aktualisiert: 24.10.2022

Wenn man allgemein von B-Vitaminen spricht, ist eine Gruppe von 8 verschiedenen Verbindungen gemeint, die unter anderem einen bedeutenden Einfluss auf unser Nervensystem und den Energiestoffwechsel haben. Kann man heutzutage einen Mangel haben? Wie merke ich das? Fragen, die Grund genug sind, sich ein wenig intensiver damit auseinanderzusetzen.

Alle Funktionen der B-Vitamine im Überblick

Was ist Vitamin-B1?

Das Vitamin B1, auch als Thiamin bezeichnet, unterstützt als aktive Form als Coenzym die Energiegewinnung in unserem Körper. Des Weiteren ist es wichtig für die Reizweiterleitung im Nervensystem, die Herzfunktion und die Verstoffwechselung der Kohlenhydrate.

Wo kommt Vitamin B1 vor?

Natürlich als Lebensmittel haben vor allem Weizenkeime (2 mg/100 g), Trockenhefe (2,3 mg) oder Sonnenblumenkerne (1,9 mg) einen hohen Gehalt an Vitamin B1. Aber auch Haferflocken (0,6 mg), Erdnüsse (0,9 mg), Amaranth (0,8 mg) und einige Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen) enthalten viel Vitamin B1. Aus tierischer Quelle hat Schweinefleisch mit etwa 1 mg / 100 g einen guten Gehalt an Vitamin B1.

Welche Symptome löst ein Vitamin B1-Mangel aus?

Ein leichter Mangel beeinflusst insbesondere am ehesten die Psyche. Er ist nicht so selten. Typische Symptome, die darauf hinweisen können, sind:

• Gedächtnisstörungen
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Schlafstörungen
• niedriger Blutdruck
• Übelkeit
• Atemnot

Bei einem schweren Vitamin-B1-Mangel können Symptome wie Lähmungserscheinungen, Hautkribbeln, Hirnfunktions- oder Sensibilitätsstörungen auftreten. Im schlimmsten Fall kann es zu einer metabolischen Azidose kommen. Damit ist das Absinken des pH-Wertes im Blut gemeint. Eine metabolische Azidose könnte sogar zum Tod führen.

Was ist Vitamin B2?

Vitamin B2 ist unter verschiedenen Namen gebräuchlich. Am bekanntesten ist es als Riboflavin. In Lebensmitteln findet man es als E101 in der Zutatenliste. (In dem Fall ist Riboflavin als gelber Farbstoff enthalten). Riboflavin fördert das gesunde Verwerten von Nährstoffen und speziell Aminosäuren. Es reguliert das Zellwachstum und ist somit wichtig für die Zellgesundheit. Es sorgt für die optimale Versorgung der Haut und Hautanhangsgebilden (Haare und Nägel) mit Nährstoffen. Auch das geistige Leistungspotential profitiert von einer ausreichenden Versorgung. Besonders im Zusammenhang Vitamin B2 bei starken Kopfschmerzen und vor allem Migräne konnten in den letzten Jahren positive Effekte wahrgenommen werden und werden derzeit vielfach untersucht.

Wo kommt Vitamin B2 vor?

Vitamin B2 ist insbesondere in Fleisch- und Milchprodukten in hohem Gehalt zu finden, aber auch in vielen Obst- und Gemüsesorten. Unter den tierischen Produkten sind als größte Quellen beispielsweise Schweine- und Rinderfilet, Lachs, Wild, Milch, sowie Milchprodukte wie Käse und Quark. Beim Getreide als Lebensmittel sind Vollkornprodukte primär zu empfehlen. Haferflocken oder Vollkornbrot enthalten gute Mengen an Riboflavin, außerdem Mandeln und Nüsse. Als Gemüsesorte gilt es besonders die gelbe Paprika zu erwähnen, aber auch Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Erbsen oder der grüne Spargel. Auch die meisten Pilze sind gute Vitamin B2 Lieferanten. Einige Obstsorten enthalten auch Riboflavin, aber im Vergleich zu tierischen Quellen sind diese eher untergeordnet zu betrachten. Feigen, Datteln, Mango, Maulbeeren, Kiwi, Bananen oder Weintrauben sind empfehlenswert als Obstquelle.

Welche Symptome löst ein Vitamin B2-Mangel aus?

Gut zu wissen ist: Da Vitamin B2 in vielen verschiedenen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten ist, kann man den Bedarf mit der Ernährung in der Regel problemlos decken. Eine Ernährungsumstellung auf Vitamin B2 reiche Koste ist gar nicht notwendig, wenn man sich entsprechend vielseitig ernährt. Mangelerscheinungen beziehen sind meistens auf mehrere Vitamine. Typisch für Vitamin B2 können sein:

• Krankheit "Ariboflavinose"
• kleine Wunden um Augen, Nase, Mund und am Nagelbett
• stark gerötete, entzündete und aufgesprungene Lippen
• Sehstörungen
• Missbildungen beim Embryo

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 wird auch als Niacin oder Nicotinsäure bezeichnet. Seine Wirkung entfaltet es nicht nur im Stoffwechsel von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, sondern insbesondere in den Mitochondrien jeder Zelle am Energiestoffwechsel. Niacin ist wichtig für die Bildung neuer Zellen und Muskeln, Synthese der Erbsubstanz und Regulation der Blutfettwerte.

Wo kommt Vitamin B3 vor?

Tierische Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten von Vitamin B3, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, besonders Roggen und Grünkohl. Im Essen ist das Vitamin B3 meist als Bestandteil einer der Coenzyme NADH und NADP enthalten. Sowohl NADH (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Hydrid) als auch NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Phosphat) sind für den menschlichen Organismus ebenfalls biologisch verwertbar.

Welche Symptome löst ein Vitamin B3-Mangel aus?

Wenn über einen längeren Zeitraum ein Mangel über die Nahrung nicht behoben werden kann, führt dies zu Mangelsymptomen. Solche können zum Beispiel eine raue, schuppige Haut, Durchfall oder auch Demenz sein. Pellagra bezeichnet eine Erkrankung, deren Ursache allein der chronische Vitamin B3 Mangel ist.

Was ist Vitamin B5?

Vitamin B5 ist auch unter der Bezeichnung Pantothensäure geläufig. Es wird benötig, um essentielle Prozesse im Körper zu steuern und zu erhalten, damit ist Vitamin B5 ein lebenswichtiger Stoff. Die Wundheilung, der Energiestoffwechsel und die Herstellung von Hormonen sind nur einige Oberflächenbegriffe dafür. So ist Vitamin B5 an der Herstellung von Melatonin für den biologischen Tag/Nacht Rhythmus und anderen Steroidhormonen beteiligt, außerdem an der Synthese vom Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Acetylcholin (Nervenbotenstoff). Zudem wird es, wie alle B-Vitaminen. für die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gebraucht, um Energie für Muskeln, Gewebe und Organe zu gewinnen.

Wo kommt Vitamin B5 vor?

Es gibt kaum Nahrungsmittel, die nicht wenigstens geringe Mengen an Pantothensäure enthalten. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Hefe und Gelée Royale weisen sogar einen hohen Gehalt auf. Weiterhin finden sich hohe Konzentrationen in folgenden tierischen Lebensmitteln:

• Innereien (Leber, Hirn, Niere)
• Fisch (insbesondere Hering)
• Rind- und Schweinefleisch
• Milch
• Eigelb

Welche Symptome löst ein Vitamin B5-Mangel aus?

Ein Mangel an Vitamin B5 kann sich in sehr diffusen Symptomen äußern. Genannt seien hier beispielsweise Müdigkeit bis hin zur Schlaflosigkeit, depressive Verstimmungen, Magenschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit, Anämie, Muskelschmerzen oder Sensibilitätsstörungen. Diese Symptome können einzeln betrachtet auch für andere Erkrankungen stehen. Deshalb gilt grundsätzlich: Wenn genannte Beschwerden oder Symptome über einen längeren Zeitraum bestehen, sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Zu beachten ist, ein alleiniger Mangel ist wie bei der Mehrheit der anderen Vitamine aus dem B-Komplex ziemlich unwahrscheinlich. Meistens liegen neben einem Mangel an Pantothensäure noch weitere Mängel an B-Vitaminen vor.

Was ist Vitamin B6?

Unter dem Sammelbegriff Vitamin B6 werden Pyridoxin sowie die Verbindungen Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin zusammengefasst. Vitamin B6 ist an der Entgiftung und der Bildung von Botenstoffen in Nervenzellen (Neurotransmittern) beteiligt und reguliert somit eine gesunde Nervenfunktion. Außerdem stärkt es die Abwehrkräfte und ist wesentlich für die Eiweißverdauung. Vitamin B6 wirkt auch mit als Gefäßschutz, da es am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt ist. Nicht zuletzt erstreckt sich die Wirkung von Pyridoxin auch auf eine gesunde Hormonbildung. Das heißt im Besonderen, dass gesunde Entwicklung und Wachstum immer auch mit einer ausreichenden Vitamin B6 Versorgung einhergehen. Auch vom Arzt wird deshalb manchmal Pyridoxin als natürliche und milde Therapieoption gewählt. Beispielsweise bei der Bekämpfung von Übelkeit unterschiedlicher Genese, bei PMS (Prämenstruellen Syndrom) oder sogar beim Karpaltunnelsyndrom und bei Konzentrations- und Lernstörungen können gezielt dosierte Vitamin-B6-Gaben sehr wirkungsvoll sein.

Wo kommt Vitamin B6 vor?

Gute Vitamin B6 Lieferanten sind tierische Lebensmittel, insbesondere Leber, aber auch Hühnerfleisch oder Fisch (Lachs und Makrele). Avocado (allgemein Grüngemüse), Hefe und Pflanzenkeime sind aber ebenso bekannt für ihren Gehalt an hohen Konzentrationen an Vitamin B6.

Welche Symptome löst ein Vitamin B6-Mangel aus?

Ein Mangel an Pyridoxin kann sich unter anderem in folgenden Symptomen äußern:

• Entzündungen an Haut und Schleimhäuten (ähnlich einer fettigen Haut)
• Rissige, trockene Lippen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Wachstumsstörungen
• Angst- und Schlafstörungen
• Depressive Verstimmungen
• Unregelmäßige Intervalle von Muskelkrämpfen

Zu beachten ist hier, dass bei unzureichender Versorgung mit Pyridoxin schon nach 2 bis 6 Wochen die Speicher des Menschen erschöpft sind. In diesem Fall kann es zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen. Pyridoxin, das überwiegend in Pflanzen vorkommt, ist weniger hitzelabil als seine beiden Derivate Pyridoxal und Pyridoxamin, die am ehesten tierischen Quellen zugeordnet werden. Dafür ist die Bioverfügbarkeit von Pyridoxal und Pyridoxamin besser als Pyridoxin. Besonders Vegetarier und noch mehr Veganer sollten deshalb auf eine den Vitamin B6 Bedarf deckende Ernährung achtgeben beziehungsweise substituieren.

Was ist Vitamin B7?

Das Vitamin B7, besser bekannt als Vitamin H (H steht für Haut und Haare) oder auch Biotin, gehört zum Komplex der B-Vitamine. Als Koenzym kommt es in acht Formen vor. Das D-Biotin gehört dazu und nur dieses kann der Mensch auch vollständig biologisch verwerten. Deswegen ist im Allgemeinen immer vom D-Biotin die Rede, wenn auch nur Biotin genannt wird. Vitamin B7 wirkt im Körper als Koenzym, das für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig ist. Biotin sorgt für die Umwandlung dieser Makronährstoffe in Energie, die für körperliche und psychische Aktivität Voraussetzung ist. Zusätzlich ist eine gute Biotin Versorgung auch mit verantwortlich für ein frisches und gesundes Aussehen, schönes Haar und starke Fingernägel. Nicht zuletzt ist die Bedeutung des Biotins während der Schwangerschaft nicht zu unterschätzen, es unterstützt natürlich das gesunde embryonale Wachstum.

Wo kommt Vitamin B7 vor?

Lebensmittel mit Biotin haben die meisten Menschen ganz automatisch unbewusst auf ihrem Speiseplan. Einen hohen Gehalt an Biotin haben zum Beispiel Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte, Nüsse, Pilze, Sojabohnen, Tomaten, Wildreis und Trockenhefe. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, und Mangold gilt als natürliche Quelle. Der Körper kann Biotin nicht selbst bilden, aber die Darmbakterien produzieren bei einem gesunden Menschen in der Regel ausreichende Mengen, um gut versorgt zu sein. Im Umkehrschluss bedeutet das: Alles, was die Darmflora angreift, gilt als potenzieller Nährstoffräuber für Vitamin B7.

Welche Symptome löst ein Vitamin B7-Mangel aus?

Wenn ein Biotin Mangel vorliegt, kann dadurch das Gesicht müde wirken. Der Teint wird als blass und fahl wahrgenommen, die Haut schuppt sich bisweilen. Hautreizungen, Rötungen und Hautjucken können weitere Symptome sein. Auch die Schleimhäute kann es betreffen. Mundwinkelrhagaden oder trockene Augen, Depressionen und Haarausfall können ebenfalls unter anderem durch einen Mangel entstehen.

Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9 wird allgemein als Folsäure oder im Volksmund als Schwangerschaftshormon bezeichnet. Als unentbehrliches Coenzym hat es wichtige Funktionen im Zellstoffwechsel. Seine besondere Bedeutung hat es in seiner Mitwirkung an Zellteilungs- und Zellerneuerungsprozessen. Folsäure sorgt für möglichst fehlerfreie Replikationen der RNA und der DNA. Es erschließt sich dadurch von selbst, wie wichtig dieses Vitamin gerade im Entwicklungsprozess des Fötus ist.

Wo kommt Vitamin B9 vor?

Vitamin B9 findet man vorwiegend in den Blättern von grünem Gemüse sowie in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Pflanzenfressende Tiere nehmen mit den Blattpflanzen große Mengen an Folsäure zu sich und speichern es in der Leber und den Zellen. Deshalb gelten Innereien, insbesondere Leber von Geflügel und Rind, als nennenswerte Folsäurelieferanten. Die meisten Quellen sind aber sogar vegan. Eine vielseitige Ernährung mit Gemüse mit Folsäure (zum Beispiel Spinat, Spargel, Rüben), Hülsenfrüchte und Obst decken im Normalfall den Bedarf.

Welche Symptome löst ein Vitamin B9-Mangel aus?

Ein länger andauernder Folsäuremangel führt zu einer verminderten Anzahl von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) und infolge dessen zu einer anämischen Mangelerscheinung, die sich in einer auffälliger Gesichtsblässe zeigt. Aufgrund der geschwächten Sauerstoffversorgung können aber auch Symptome wie Übelkeit, Konzentrationsschwäche, Durchfall, Gewichtsverlust, manchmal auch verbunden mit einer auffallend geröteten Zunge auftreten. Ein niedriger Folsäurespiegel tritt häufig in Gesellschaft mit einem erhöhten Homocysteinwert auf. Der Grund dafür ist, dass nicht genügend Folsäure für den Abbau des Homocysteins vorhanden ist. Ein anhaltend erhöhter Homocysteinspiegel gilt als einer der Hauptursachen für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin. Es spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Genau genommen benötigt jede einzelne Zelle dieses Vitamin. Darüber hinaus ist Vitamin B12 unverzichtbar für den Energiestoffwechsel, es ist maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt und nimmt Einfluss auf die natürlichen Entgiftungsprozesse im Körper. Obwohl der Körper das Vitamin nicht selbst bildet und es über die Nahrung aufnehmen muss, ist er doch in der Lage, es zu speichern. Bis diese Reserven aufgebraucht sind, kann der Körper einen Mangel gut ausgleichen. Bereits drei Mikrogramm Vitamin B12 reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis eines gesunden Menschen perfekt zu bedienen.

Wo kommt Vitamin B12 vor?

Vitamin B12 ist im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Camembert, Emmentaler, Eier und Gouda sind gute Vitamin-B12-Quellen. Auch Fleisch enthält viel Vitamin B12. Allerdings ist das Vitamin empfindlich gegen Hitze. Reichlich Fleischgenuss ist also keine Garantie für eine ausgewogene Versorgung. Einige Pflanzen können das Vitamin zwar auch aufnehmen, aber nur kurze Zeit speichern. Vitamin B12 befindet sich zudem vor allem auf der Oberfläche der Pflanzen. Nach dem Waschen ist es kaum noch vorhanden. Ob Algenprodukte ausreichend verfügbares Vitamin B12 enthalten, ist derzeit noch fraglich.

Welche Symptome löst ein Vitamin B12-Mangel aus?

Bei einer nicht ausreichenden Zufuhr treten keine Symptome auf, solange noch Reserven vorhanden sind.

Erst wenn alle Reserven aufgebraucht sind, kommt es zu schweren Symptomen. Dazu gehören:

• Depressionen
• Anzeichen von Demenz
• Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
• Kribbeln
• Nervenschmerzen.

Ein chronischer Vitamin B12-Mangel ist in der Lage sowohl den Körper, als auch die Psyche gleichermaßen zu beeinträchtigen. Gerade deshalb ist es sinnvoll, schon die ersten Warnsignale aufmerksam wahrzunehmen und ggf. beim Hausarzt den Status bestimmen zu lassen.

Wie kann ein Mangel an B-Vitaminen behandelt werden?

Der B-Vitamin-Komplex übernimmt steuernde und auch katalytische Aufgaben im Körper, weswegen eine ausreichende Versorgung essentiell ist. Mit einem einzelnen Nahrungsmittel gelingt es nicht, den Bedarf aller erforderlichen Vitamine im richtigen Verhältnis und in vor allem ausreichender Menge zu decken. Deshalb empfiehlt es sich, vollwertig und vor allem abwechslungsreich zu essen. Mit solch einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährungsweise haben gesunde Menschen im Normalfall keinen Vitamin B-Mangel. Trotzdem gibt es Menschen, bei denen ein Mangel festgestellt wird oder die einen höheren Bedarf haben. Zur Substitution als Therapie oder effektiven Vorbeugung eines Vitamin-B-Mangels kann dann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ein sehr wertvoller Tipp sein. Erst im Zusammenspiel entfalten die verschiedenen B-Vitamine miteinander ihr volles Potential, daher gibt es die Nahrungsergänzungsmittel oft mit mehreren Vitamin B-Arten, wie die Vitamin-B-Komplex Ratiopharm Hartkapseln.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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