Cortisol verstehen und senken: Ihr Ratgeber für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt

✓ Medizinisch geprüft - Lesezeit: 3 Minuten

Von Dr. Leonie Dolder, Medizinjournalistin
Aktualisiert: 24.03.2025

Cortisol ist ein Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, im Immunsystem und bei der Reaktion des Körpers auf Stress. Die Produktion von Cortisol wird durch ein Zusammenspiel verschiedener Organe gesteuert. Zuerst setzt der Hypothalamus (eine Region im Gehirn) das Hormon CRH frei. Dieses signalisiert der Hypophyse (einer Drüse im Gehirn), das Hormon ACTH auszuschütten. ACTH gelangt dann über das Blut zu den Nebennieren und sorgt dort dafür, dass Cortisol produziert und freigesetzt wird.

Was ist der Unterschied zwischen Cortison und Cortisol?

Der Unterschied zwischen Cortisol und Cortison liegt in ihrer biologischen Aktivität und Funktion im Körper:

• Cortisol ist das aktive Stresshormon, das natürlicherweise in der Nebennierenrinde produziert wird. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, Immunsystem, Stressreaktion und Flüssigkeitshaushalt. Cortisol kann direkt an Rezeptoren in verschiedenen Geweben binden und dort physiologische Prozesse steuern. Cortisol ist die aktive Form und wird direkt im Körper produziert.
• Cortison ist die inaktive Vorstufe von Cortisol. Im Körper wird es durch ein Enzym namens 11β-Hydroxysteroid-Dehydrogenase wieder in die aktive Form, also in Cortisol, umgewandelt. In seiner inaktiven Form hat Cortison keine direkte Wirkung als Hormon. In der Medizin wird synthetisches Cortison häufig als entzündungshemmendes Medikament verwendet. Damit es wirksam wird, muss es im Körper erst in Cortisol umgewandelt werden. Cortison-Präparate kommen zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen, Allergien, Asthma und Hautentzündungen zum Einsatz. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu dämpfen.

Wann wird Cortisol als Medikament eingesetzt?

Cortisol wird in der Medizin vor allem in Form von synthetischen Cortison-Präparaten eingesetzt, um Entzündungen zu hemmen und das Immunsystem zu unterdrücken. Diese Medikamente kommen unter anderem bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Morbus Crohn zum Einsatz, da sie das überaktive Immunsystem dämpfen und so überschießende Abwehrreaktionen verhindern. Auch bei Allergien, Asthma und Hauterkrankungen wie Neurodermitis werden sie häufig verwendet, um entzündliche Prozesse zu lindern und Symptome wie Schwellungen, Rötungen oder Juckreiz zu reduzieren. Aber auch bei Gicht, bei akuten Rückenschmerzen oder einer COPD-Exazerbation kann Cortisol helfen, da es Entzündungen reduziert. In Notfällen, beispielsweise bei einem akuten Asthmaanfall oder einem anaphylaktischen Schock, können Cortison-Präparate schnell wirken und lebensbedrohliche Reaktionen abschwächen.

Zudem werden sie bei Patienten mit einer Unterfunktion der Nebennieren, etwa bei Morbus Addison, als Hormonersatz verabreicht, da der Körper in diesen Fällen selbst nicht genug Cortisol produziert. Die Dosierung und Dauer der Behandlung hängen von der jeweiligen Erkrankung ab, da eine langfristige Einnahme Nebenwirkungen wie Osteoporose, Gewichtszunahme oder eine Schwächung des Immunsystems verursachen kann.

Wie hängt Cortisol mit Stress und Stresshormonen zusammen?

Cortisol wird häufig als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es eine wichtige Funktion in der Reaktion des Körpers auf Stress hat. Bei körperlicher Anstrengung, emotionalem Stress oder Krankheit steigt der Cortisolspiegel an, um den Körper mit Energie zu versorgen und ihn auf die Belastung vorzubereiten.

Zusammenhang mit anderen Stresshormonen:

• Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone, die im Nebennierenmark produziert werden, sorgen für die schnelle „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Sie erhöhen die Herzfrequenz und fördern die Freisetzung von Energie. Cortisol hingegen wirkt langfristiger und hilft, die Energiereserven aufrechtzuerhalten.
• Dopamin: Als Neurotransmitter kann Dopamin in stressreichen Situationen reduziert sein, was zu Antriebslosigkeit oder Motivationsmangel führen kann.
• Oxytocin: Obwohl als „Kuschelhormon“ bekannt, hat es auch eine stressregulierende Wirkung, indem es Cortisol abbaut.

Welche Rolle spielt Cortisol im Körper?

Cortisol wirkt in vielen Bereichen des Körpers:

• Stoffwechsel: Es erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus Proteinen und Fetten bereitstellt (Gluconeogenese).
• Immunsystem: Es wirkt entzündungshemmend, kann jedoch bei langfristig hohen Werten die Immunabwehr unterdrücken.
• Kreislaufsystem: Es beeinflusst den Blutdruck und hilft dem Körper, sich an Stresssituationen anzupassen.

Cortisol ist ein essenzielles Hormon, das zahlreiche Funktionen im Körper übernimmt. Es hilft, den Organismus auf Belastungen vorzubereiten und ihn in Balance zu halten. Eine seiner zentralen Aufgaben liegt im Energiestoffwechsel: Es erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es Proteine und Fette in Glukose umwandelt (Gluconeogenese), fördert die Mobilisierung von Fettreserven zur Energiegewinnung und reduziert die Insulinempfindlichkeit, um sicherzustellen, dass dem Gehirn jederzeit genügend Glukose zur Verfügung steht.

Auch das Immunsystem wird durch Cortisol beeinflusst. Es hemmt die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen und wirkt so entzündungshemmend, weshalb es in der Medizin als Wirkstoff in Kortisonpräparaten eingesetzt wird. Neben seiner Rolle im Immunsystem ist Cortisol auch ein entscheidender Akteur in der Stressreaktion des Körpers. Gemeinsam mit Adrenalin und Noradrenalin reguliert es die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion und ermöglicht es dem Körper, sich an langanhaltende Stresssituationen anzupassen.

Darüber hinaus spielt Cortisol eine wichtige Rolle im Herz-Kreislauf-System. Es erhöht die Sensitivität der Blutgefäße gegenüber Adrenalin und Noradrenalin, was den Blutdruck stabilisiert. Gleichzeitig reguliert es den Flüssigkeitshaushalt, indem es die Natrium- und Wasserretention in den Nieren fördert. Ein weiterer entscheidender Aspekt ist der Einfluss von Cortisol auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Hormon folgt einem natürlichen Tagesverlauf: Morgens erreicht es seinen höchsten Wert, um den Körper auf das Aufwachen und den Start in den Tag vorzubereiten, während es am Abend abfällt, um das Einschlafen zu erleichtern.

Welche Symptome treten auf, wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist?

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann durch chronischen Stress, bestimmte Erkrankungen oder die langfristige Einnahme von Glukokortikoiden entstehen. Dieser Zustand kann eine Vielzahl von Symptomen nach sich ziehen, die verschiedene Körpersysteme betreffen.

Stoffwechselstörungen sind häufige Folgen eines erhöhten Cortisolspiegels. Zu den typischen Symptomen gehören eine Gewichtszunahme, insbesondere im Bereich des Bauchs, während Arme und Beine oft dünn bleiben. Auch erhöhte Blutzuckerwerte sind ein häufiges Problem, was langfristig zu Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes führen kann. Zudem kann es zu Muskelabbau kommen, da Cortisol die Umwandlung von Proteinen aus den Muskeln in Glukose fördert.

Psychische Symptome sind ebenfalls weit verbreitet. Ein hoher Cortisolspiegel kann zu Angststörungen, Reizbarkeit und Depressionen führen, da Cortisol die Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin durcheinanderbringen kann. Auch Schlafprobleme treten auf, da Cortisol die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, hemmt. Zudem können Konzentrations- und Gedächtnisstörungen auftreten, da der erhöhte Cortisolspiegel den Hippocampus, eine Gehirnregion, die für das Gedächtnis wichtig ist, schädigen kann.

Auf der körperlichen Ebene können Herz-Kreislauf-Probleme entstehen, wie Bluthochdruck, da Cortisol die Empfindlichkeit der Blutgefäße gegenüber anderen Stresshormonen erhöht. Auch die Cholesterinwerte können ansteigen, was das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöht.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann auch das Immunsystem schwächen. Dies führt zu häufigeren Infekten, da Cortisol das Immunsystem unterdrückt. Zudem wird die Wundheilung erschwert, da die Zellregeneration gehemmt wird.

Zudem können Haut- und Hormonveränderungen auftreten. Dazu gehört die Verdünnung der Haut, die zu einer Neigung zu Blutergüssen führt, sowie Akne oder fettige Haut, da Cortisol die Talgproduktion anregt. Bei Frauen kann es zu einer unregelmäßigen Menstruation oder einem Libidoverlust kommen, da Cortisol die Produktion von Sexualhormonen beeinflusst.

Langfristig kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel auch zu ernsthaften Erkrankungen führen, wie dem Cushing-Syndrom. Diese Krankheit tritt entweder aufgrund einer Störung der Nebennieren oder durch die Einnahme von Medikamenten auf, die zu extrem hohen Cortisolwerten führen. Typische Symptome des Cushing-Syndroms sind das sogenannte Vollmondgesicht, Stammfettsucht, Muskelschwäche und Osteoporose.

Welche Tipps gibt es, um Cortisol zu senken?

Es gibt viele effektive Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken. Primär sollte man möglichst stressfrei leben. Um Stress zu senken gibt es viele Möglichkeiten wie Meditation, Achtsamkeitsübungen und möglichst viel in die Natur zu gehen. Ferner existieren Lebensmittel, welche Cortisol zusätzlich senken.

Lachen und positive soziale Interaktionen

• Erhöht die Ausschüttung von Endorphinen und Oxytocin, was Cortisol senkt.
• Vorteil: Einfach, kostenlos
• Nachteil: Nicht immer verfügbar, wenn man sich einsam fühlt.

Körperkontakt (Umarmungen, Massagen, Kuscheln)

• Fördert die Ausschüttung von Oxytocin, das Cortisol entgegenwirkt.
• Vorteil: Entspannt und fördert Beziehungen.
• Nachteil: Funktioniert nur, wenn man tatsächlich eine enge Bezugsperson hat.

Meditation und Achtsamkeit

• Fördert die Entspannung und senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
• Vorteil: Keine Nebenwirkungen, leicht in den Alltag integrierbar.
• Nachteil: Erfordert regelmäßige Übung, um langfristig wirksam zu sein.

Atemübungen

• Aktivieren das parasympathische Nervensystem und reduzieren Stress.
• Vorteil: Schnell wirksam, überall anwendbar.
• Nachteil: Muss bewusst eingesetzt werden, oft erst nach längerer Anwendung effektiv.

Vermeidung von Koffein und Alkohol

• Beide Substanzen können Cortisol erhöhen, insbesondere bei Stress.
• Vorteil: Unterstützt auch besseren Schlaf und allgemeine Gesundheit.
• Nachteil: Für Kaffeeliebhaber und Gelegenheitsgenießer schwer durchzuhalten.

Barfußlaufen

• Kontakt mit der Erde kann laut einigen Studien stressregulierend wirken.
• Vorteil: Kostenlos
• Nachteil: Wissenschaftlich noch nicht eindeutig bewiesen.

Waldbaden/Waldspaziergänge

• Kontakt mit der Natur kann laut einigen Studien stressregulierend wirken.
• Vorteil: Kostenlos, draußen möglich.
• Nachteil: Wissenschaftlich noch nicht eindeutig bewiesen.

Warme Bäder mit Magnesiumsalz

• Magnesium kann über die Haut aufgenommen werden und entspannt die Muskulatur.
• Vorteil: Fördert auch Schlaf und Regeneration.
• Nachteil: Braucht Zeit.

Aromatherapie

• Ätherische Öle, wie das Bombastus Lavendelöl, Zitronenmelisse- oder Rosmarinöl, können über den Geruchssinn eine beruhigende Wirkung haben.
• Vorteil: Einfach im Aroma Diffuser in Holzoptik mit LED oder Badewasser nutzbar.
• Nachteil: Manche Menschen reagieren empfindlich auf starke Düfte.

Yoga und Tai-Chi

• Verbinden Bewegung mit Entspannung und senken chronischen Stress.
• Vorteil: Unterstützt nebenbei auch Muskelaufbau und Beweglichkeit.
• Nachteil: Nicht jeder hat Zeit oder Lust, regelmäßig Kurse zu besuchen.

Fester Schlafrhythmus

• Stabilisiert den zirkadianen Rhythmus von Cortisol.
• Nahrungsergänzungsmittel wie die Dr. Theiss Innere Ruhe Tabletten tragen zur Entspannung bei.
• Vorteil: Fördert nicht nur die Stressregulation, sondern auch die allgemeine Gesundheit.
• Nachteil: Schichtarbeit oder unregelmäßige Lebensweisen können es erschweren.

Vermeidung von Bildschirmzeit vor dem Schlafen

• Blaulicht hemmt Melatonin und fördert Cortisolausschüttung.
• Vorteil: Einfach umzusetzen, kein finanzieller Aufwand.
• Nachteil: Erfordert Selbstdisziplin.

Moderate Bewegung (Spazierengehen, Fahrradfahren, Schwimmen)

• Senkt Cortisol, besonders in der Natur.
• Vorteil: Fördert auch die Herzgesundheit und mentale Ausgeglichenheit.
• Nachteil: Zu intensives Training kann den gegenteiligen Effekt haben (z. B. übermäßige Cortisolausschüttung bei exzessivem Krafttraining).

Krafttraining mit ausreichend Erholungsphasen

• Fördert Muskelaufbau und hilft bei der Cortisolregulation.
• Vorteil: Unterstützt auch Testosteronproduktion, was Cortisol entgegenwirken kann.
• Nachteil: Zu viel oder falsches Training kann Stress verursachen und den Cortisolspiegel steigern.

CBD-Öl (Cannabidiol)

• Wird oft zur Stressregulation empfohlen, aber wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt.
• Vorteil: Natürlich, keine berauschende Wirkung.
• Nachteil: Wirkung individuell, Qualität der Produkte variiert stark.

Akupunktur

• Manche Studien zeigen, dass Akupunktur Cortisol senken kann.
• Vorteil: Alternative Heilmethode, die auch gegen Schmerzen helfen kann.
• Nachteil: Wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen, teuer, erfordert regelmäßige Sitzungen.

Lebensmittel, die Cortisol senken können

Magnesiumreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel

• Magnesium kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
• Vorteil: Natürlich und gut verträglich.
• Nachteil: Wirkung nicht sofort spürbar, Überdosierung kann zu Durchfall führen.

Komplexe Kohlenhydrate essen (z. B. Haferflocken, Vollkorn, Süßkartoffeln)

• Stabilisieren den Blutzucker und verhindern Cortisol-Spitzen.
• Vorteil: Liefert gleichzeitig wichtige Nährstoffe.
• Nachteil: Kann bei Low-Carb-Diäten schwerer umsetzbar sein.

Omega-3-Fettsäuren

• Haben entzündungshemmende und stressregulierende Eigenschaften.
• Vorteil: Unterstützt auch Herz-Kreislauf-System und Gehirnfunktion.
• Nachteil: Hochwertige Fischöle oder Leinöle können teuer sein.

Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)

• Enthält Flavonoide, die helfen, Cortisol zu reduzieren.
• Vorteil: Leckere Möglichkeit zur Stressreduktion.
• Nachteil: Enthält Kalorien

Kamillentee

• Kamille hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, Stress abzubauen.
• Vorteil: Einfach zuzubereiten, gut verträglich.
• Nachteil: Wirkung kann individuell unterschiedlich sein.

Melissentee

• Melisse wirkt entspannend und kann Schlaf fördern, was indirekt Cortisol senkt.
• Vorteil: Mild im Geschmack, ideal vor dem Schlafengehen.
• Nachteil: Wirkung setzt nicht sofort ein.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.

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