Vegan & Vegetarisch: Wo sind die Unterschiede und Gemeinsamkeiten?

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Von Ulrike Wendt, PTA bei mycare.de
Aktualisiert: 08.08.2022

Besonders gesundheitliche und ökologische Aspekte, aber auch Nahrungsmittelskandale, veranlassen viele Menschen, ihre Lebensweise auf einen vegetarischen oder auch veganen Lebensstil umzustellen. Auch wenn beim Thema meistens die Ernährung im Vordergrund steht, steckt hinter diesen beiden Begriffen mehr als nur das Essen. Es handelt sich bei beidem eher um eine alternative bewusste Einstellung und Lebensweise. Ethische Ideale und ein großes Umweltbewusstsein sind dem gesunden Ernährungsgedanken gleichwertig. Vegetarier und Veganer ernähren sich mit Produktenpflanzlichen Ursprungs. Doch wo genau liegt der Unterschied zwischen einem Vegetarier und einem Veganer?

Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan?

Beim Vegetarismus gibt es verschiedenen Formen, bei denen die Ernährung leicht variiert. Allgemein trifft auf alle Vegetarier zu, dass sie nur Nahrungsmittel essen, die einen pflanzlichen Ursprung haben. Außerdem verzehren und verwenden sie Produkte, die von lebenden Tieren stammen. Dazu zählen z.B. Eier und Honig. Auf Fleisch, Fisch sowie alle Produkte mit tierischen Bestandteilen, für die Tiere sterben mussten, verzichten vegetarisch lebende Verbraucher.

Vegan leben bedeutet einen noch intensiveren Verzicht von tierischen Produkten. Wie die Vegetarier essen Vegan lebende Menschen nur Nahrungsmittel rein pflanzlichen Ursprungs. Zusätzlich verzichten sie auch auf Produkte von lebenden Tieren, wie z.B. Eier und Milchprodukte. Auch bei der Kleiderwahl achten strenge Veganer darauf, dass kein Echtleder oder Wolle verarbeitet wurden. Weiterhin vermeiden sie Produkte, die in Tierversuchen erprobt wurden.

Welche Vorteile bietet die vegane oder vegetarische Ernährung?

Viele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer im Vergleich zu Menschen mit Fleischkonsum bessere Vitalwerte aufweisen, dazu zählen unter anderen ein niedrigerer Blutdruck und weniger Herz-Kreislauf- und Diabetes Typ II-Erkrankungen. Dabei muss berücksichtigt werden, dass Vegetarier und Veganer meistens Menschen sind, die nicht nur sehr ernährungsbewusst leben, sondern meistens auch auf Nikotin verzichten und wenig oder gar keinen Alkohol trinken. Sie leben also insgesamt tendenziell gesünder. Vor- und Nachteile der veganen oder vegetarischen Ernährung auf den Körper lassen sich dadurch schwer bemessen.

Der Nährstoffhaushalt sollte generell im Blick behalten werden – bei der rein pflanzlichen Ernährung fehlen die Nährstoffe, die in Fleisch und Tierprodukten enthalten sind. Veganer müssen sich mit dem Risiko einer Nährstoffunterversorgung vor allem für fettlösliche Vitamine und das Vitamin B12 auseinandersetzen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung äußerst wichtig. So wird sichergestellt, dass keine Mangelerscheinungen auftreten. Neben den gesundheitlichen Aspekten sehen viele Vegetarier und Veganer vor allem die ökologischen Vorteile in ihrem Lebensstil. Die Verdauungsprodukte der Tiere, wie z.B. Methan oder Mist, sind mitverantwortlich für die Erderwärmung. Zusätzlich wird für die Ernährung der Tiere immer mehr Ackerfläche benötigt, welche dann als Anbaufläche für Nahrungsmittel verloren geht. Generell sind dies die häufigsten Argumente für die tierleidfreie Lebensweise:

• Gesunde Nahrungsaufnahme: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weisen vegan lebende Menschen ein geringeres Risiko für durch schlechte Ernährung ausgelöste Krankheiten auf. Dazu zählt unter anderem Übergewicht. Außerdem kann die rein pflanzliche Ernährung das Cholesterin senken.
• Verbesserung der Darmflora: In Studien wurde gezeigt, dass spezielle Darmbakterien, die unter anderem für das Immunsystem und den Fettabbau verantwortlich sind, durch die vegane Ernährung im Darm zunehmen können.
• Nachhaltigkeit: Gerade in der heutigen Zeit sollte auch die Nachhaltigkeit der veganen und vegetarischen Ernährung nicht vergessen werden. Mit dem Verzicht auf tierische Produkte kann gleichzeitig zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz beigetragen werden.

Wie kann ich vegan und vegetarisch leben?

Oftmals stellt sich vielen Menschen die Frage, ob Vegetarier und Veganer auch ohne Fleisch und andere tierische Produkte ihren Nährstoffgehalt im Körper abdecken können. Auch vegan und vegetarisch lebenden Menschen sollte bewusst sein, dass Fleisch der Hauptlieferant für verschiedene Nährstoffe ist. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, müssen diese Nährstoffe dem Körper anderweitig zugeführt werden. Deshalb sollte besonders bei Veganern und Vegetariern auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Da die pflanzliche Kost sehr facetten- und abwechslungsreich ist, kann dadurch schon ein breites Spektrum bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen abgedeckt werden. Besondere Aufmerksamkeit sollte auf der Versorgung des Körpers mit Vitamin B12, Calcium und Eisen liegen.

Vitamin B12, welches vor allem in Fleisch, Fisch und Eigelb enthalten ist, ist mitverantwortlich für unsere Lebensfreude, den Optimismus und den Knochenbau. Es ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung, für die Verknüpfung von Nervenzellen im Gehirn und hat wichtige Funktionen in unserem Energiestoffwechsel. Bei Vegetariern kann der Bedarf durch Milchkonsum abgedeckt werden. Damit auch Veganer nicht ungewollt etwas an ihrer Lebensfreude einbüßen, können sie ihren Bedarf an B12 ausreichend durch Frühstücksflocken, Sojamilch, Säfte ,Sauerkraut und Präparate zur Nahrungsergänzung decken.

Da Calcium vor allem in Milch enthalten ist, müssen Veganer auch hier auf Alternativen zurückgreifen. Damit der Calciumspeicher auch bei ihnen ausreichend gefüllt ist, bieten sich Fenchel und Brokkoli als Lieferanten an. Calcium ist besonders wichtig für den Körper, da der Mangel als Hauptverursacher für Osteoporose gilt.

Die größte Herausforderung bei einer fleischlosen Ernährung stellt der Eisenhaushalt dar. Kritiker des Vegetarismus und Veganismus behaupten, dass eine ausreichende Versorgung nur durch Fleischkonsum gesichert sei. Mittlerweile sind aber auch viele wirksame Alternativen bekannt, die für Veganer und Vegetarier geeignet sind. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass Vitamin C reiche Lebensmittel, z.B. Kiwis, Zitrusfrüchte oder Paprika mit eisenhaltigen Lebensmitteln, u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat kombiniert werden.

Wenn Sie sich also ausgewogen ernähren und diese Besonderheiten beachten, können Sie problemlos ein gesundes Leben als Veganer und Vegetarier führen, ganz ohne Mangelerscheinungen.

Die vegetarische und vegane Ernährungspyramide

Eine Ernährungspyramide zeigt an, welche Nahrungsmittel häufig gegessen werden sollten und welche nur selten. Je höher das Nahrungsmittel in der Pyramide anzufinden ist, desto seltener sollte es für eine gesunde Ernährung auf dem Ernährungsplan stehen. Neben einer Pyramide für die fleischhaltige Kost ist mittlerweile auch eine vegane und vegetarische Ernährungspyramide im Hinblick auf pflanzliche Lebensmittel entstanden. Ganz besonders wichtig sind dabei Gemüse und Obst sowie Getränke. Getreide und Kartoffeln sollten nicht auf dem Essensplan fehlen, genauso wie Eiweißprodukte, Nüsse und Samen. Bestimmte Öle, Fette und Salz sowie Süßigkeiten und Knabbereien sollten stattdessen eher sparsam konsumiert werden. Anhand der Pyramide ist zu sehen, dass auch vegan oder vegetarisch lebende Menschen gesund und ausgewogen essen können. Dies ist einer der Vorteile dieser Ernährungs- und Lebensweise.

Kann ich als Schwangere vegan oder vegetarisch leben?

Es ist möglich, sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren. Schwangere sollten allerdings einen besonders aufmerksamen Blick auf die Nährstoffversorgung haben – sie müssen nicht nur ihren eigenen Körper vor Mängeln bewahren, sondern auch den des ungeborenen Babys. Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure nehmen fast alle Schwangeren zu sich, bei vegan oder vegetarisch lebenden Schwangeren sollte zudem auch noch unter anderem Vitamin B12, DHA und Kalzium im Auge behalten werden. Eventuell sind eine Ernährungsberatung sowie eine engmaschigere Kontrolle der Blutwerte sinnvoll.

Können Babys und Kinder vegan oder vegetarisch ernährt werden?

Die Nährstoffe sind auch bei Babys und (Klein)kindern die Faktoren, die es bei vegetarischer und veganer Ernährung zu beachten gibt. Vitamin 12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Zink könnten unter anderem zu Problemen führen. Eine Beratung durch den Kinderarzt ist oftmals hilfreich. Dieser wird wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel für die Kinder empfehlen, sodass auch diese ohne Fleisch oder Fisch alles erhalten sollten, was ihr kleiner Körper braucht. Studienergebnisse dazu gibt es aber nicht.

Gibt es auch in der Apotheke Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe?

Eine der größten Herausforderungen bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil stellt die Suche nach Produkten ohne tierische Inhaltsstoffe dar. Eine Vielzahl der Produkte in Form von Kapseln, aber auch Tabletten und Dragees, enthalten Gelatine. Das stellt die vegan und vegetarisch lebende Bevölkerung vor eine große Herausforderung.

Um Gelatine herzustellen, werden Knochen, Knorpel und Sehnen von überwiegend Schweinen und Kühen ausgekocht und später eingedickt. Es ist also offensichtlich, dass alle Produkte mit Gelatine auf keinen Fall vegan oder vegetarisch sind. Neben Gelatine können auch noch andere tierische Produkte enthalten sein. Es ist oftmals sehr schwierig, zwischen all den chemischen Inhaltsstoffen den Überblick zu behalten und vegetarische oder vegane Produkte zu erkennen.

Als Alternative zu Gelatine wird unter anderem teilweise Agar-Agar verwendet. Trotzdem ist die Anzahl vegan bzw. vegetarischer Produkte beschränkt und oftmals fehlt die entsprechende Kennzeichnung. In unserer Kategorie Vegane & Vegetarische Produkte haben wir diese übersichtlich für Sie zusammengestellt.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.