Tipps und Tricks für ein rauchfreies Leben

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Von Marcus Schulze, Apotheker bei mycare.de
Aktualisiert: 12.01.2023

Das Rauchen von Zigaretten ist im Allgemeinen gesellschaftlich anerkannt. Nichts desto trotz kann es, wie viele andere Suchtmittel auch, zu einer Abhängigkeit führen. Sowohl Ihr Gehirn als auch Ihr Körper können Ihnen die Abhängigkeit zu Nikotin durch Entzugssymptome verdeutlichen, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Um diese Entzugssymptome durchzustehen, gibt es verschiedene Hilfsmittel sowie ein paar Alltagstipps, die Ihnen auf dem Weg zu einem rauchfreien Leben helfen können.

Warum sollte ich mit dem Rauchen aufhören?

Nikotin ist ein Gift. Wird es verschluckt, kann es tödlich enden. Für eine lebensbedrohliche Menge reicht Rauchen allerdings in der Regel nicht aus. Dennoch kann der Stoff dem Köper schaden. Unter anderem werden dem Körper durch das Rauchen Schadstoffe zugeführt, die den Alterungsprozess beschleunigen. Das Immunsystem und die Wundheilung können gestört werden. Raucher werden zudem oft an gelben Zähnen oder verfärbten Fingerspitzen erkannt. Durch den beschleunigten Alterungsprozess wird Rauchern zudem eine verkürzte Lebenserwartung zugesagt. Weitere Folgen des Rauchens können sein:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• Lungenerkrankungen wie Lungenkrebs
• Zahnschäden
• Schäden am ungeborenen Leben, falls eine Schwangere raucht; Das Risiko für Früh-, Tot- und Fehlgeburten ist erhöht

Ein rauchfreies Leben kann daher auch ein gesünderes Leben sein. Die Rauchentwöhnung selbst gleicht allerdings einem Entzug, da Nikotin ein Suchtmittel ist.

Raucherentwöhnung - Was passiert, wenn ich aufhöre zu rauchen?

Wenn Sie Zigaretten rauchen, führen Sie Ihrem Körper Nikotin als Genussmittel zu. In der Folge fühlen Sie sich in der Regel entspannter und sorgenfreier. Der Körper merkt sich dieses Gefühl und verlangt immer wieder danach, so dass Sie den Drang haben, wieder zur Zigarette zu greifen. Wenn Sie dieses Verlangen nicht angemessen stillen, können verschiedene Entzugserscheinungen auftreten, unter anderem:

• Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen
• Stärkeres Hungergefühl
• Schlafstörungen
• Gereiztheit
• Depressive Stimmung

Dies klingt nach vielen Nachteilen, die der Verzicht auf die Zigarette mit sich bringt. Allerdings lassen diese Entzugserscheinungen nach, sobald der Entzug überstanden ist. Zudem gibt es Tipps gegen diese Entzugserscheinungen, um die Phase leichter durchzustehen:

Tipp 1: Das Umfeld über den Rauchstopp informieren, um Verständnis und Unterstützung zu bekommen.

Tipp 2: Erfahrungsberichte von Menschen einholen, die einen Nikotinentzug schon erfolgreich hinter sich haben.

Tipp 3: Sport und generell Bewegung sorgen für Glückshormone und lenken von der Zigarette ab.

Tipp 4: Situationen meiden, in denen wie selbstverständlich nach der Zigarette gegriffen wurde, oder Alternativen, wie ein Glas Wasser nach dem Essen trinken, suchen.

Tipp 5: Gegen Heißhunger wegen Nikotinmangel können Rohkost und Obst helfen sowie Kaugummis und zuckerfreie Bonbons.

Vorteile des Nichtrauchens

Neben den Nachteilen des Nikotinentzugs gibt es auch viele Vorteile, die für den letzten Griff zur Zigarette motivieren können. Unter anderem verlangsamt sich der Puls schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette. Je nach Rauchgewohnheiten sinkt im Zeitraum der nächsten 2 Wochen bis 3 Monate statistisch das Risiko für einen Herzinfarkt und die Lungenfunktion verbessert sich merklich. Wenn Raucherhusten und Atemnot ein Thema waren, lassen diese je nach Ausgangszustand nach 1 bis 9 Monaten nach. Statistisch hat sich Ihr Risiko für die gefürchtete koronare Herzkrankheit (KHK) nach einem Jahr halbiert. Nach 10 Jahren ist Ihr Risiko, an Kehlkopf-, Mund-, Speiseröhren-, Harnblasen-, Nierenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, auf das Niveau eines Nichtrauchers gesunken, nach 15 Jahren gilt dies auch für Herzinfarkt, koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall. Es nimmt also viel Zeit in Anspruch, um insgesamt auf das gesundheitliche Niveau eines Nichtrauchers zu gelangen. Je früher daher auf das Nikotin verzichtet wird, desto besser.

Welche Methoden gibt es, um rauchfrei zu leben?

Für die Rauchentwöhnung gibt es verschiedene Methoden. Einige bevorzugen den kalten Entzug und lassen die Zigaretten einfach ersatzlos weg, andere versuchen, das Rauchen langsam auszuschleichen. Außerdem gibt es verschiedene Hilfsmittel, wie Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis, die den Entzug erleichtern sollen. Dies wird als Nikotinersatztherapie bezeichnet.

Was ist eine Nikotinersatztherapie?

Über die Therapie mittels Nikotinersatz kursieren verschiedene Gerüchte. Bevor es um die Präparate im Einzelnen geht, hier einige Fakten zur Aufklärung:

Nikotinersatzpräparate sollten grundsätzlich je nach Gebrauchsanleitung über den geplanten Zeitraum komplett genommen werden. Es ist falsch, sofort aufzuhören, wenn kein Rauchverlangen mehr primär präsent ist.

Die Nikotinersatztherapie ist eine klinisch bestätigte und medizinisch anerkannte Methode zur Rauchentwöhnung. Millionen von Rauchern haben es damit in den letzten Jahrzehnten geschafft. Der Mythos, dass Ersatzpräparate genauso schädlich seien wie Zigaretten und ein ähnliches Suchtpotential haben, stimmt nicht. Des Weiteren enthalten Nikotinersatzpräparate keinen Teer, Kohlenmonoxid oder andere im Zigarettenrauch allgemein befindlichen Giftstoffe.

Nikotinpflaster

24-Stunden-Pflaster lindern das Rauchverlangen rund um die Uhr einen ganzen Tag und eine ganze Nacht. Die Pflaster werden morgens nach dem Duschen an einer unbehaarten, trockenen und gesunden Körperstelle aufgeklebt. Optimal eignen sich dafür ein Oberarm, die Hüfte oder der Schulterbereich. Das Pflaster setzt nun kontrolliert eine gezielte Menge Nikotin frei und stellt es dem Körper über die Haut zur Verfügung. Körperliche Entzugserscheinungen werden damit weitestgehend vermieden, die psychische Komponente der Gewohnheiten rund um das Rauchen stellt jetzt die größte Herausforderung dar.

Lutschtabletten mit Nikotin

Lutschtabletten haben den Vorteil, überall unbemerkt und unkompliziert gelutscht werden zu können, um dem Rauchverlangen Abhilfe zu schaffen. Anders als bei normalen Lutschpastillen nehmen Sie bei Nikotintabletten nach einer Weile einen markant kräftigen Geschmack wahr. Er zeigt Ihnen, dass Sie die Lutschtablette zwischen Wange und Zahnfleisch zwischenlagern sollen, bis der scharfe Geschmack nachgelassen hat. Danach lutschen Sie weiter, bis die Lutschtablette sich völlig aufgelöst ist.

Nikotinkaugummi

Auch Nikotin-Kaugummi, wie das Nicorette Kaugummi 2mg Freshfruit, kann plötzliches Rauchverlangen lindern. In den Anwendungsspezifika ähneln sie sehr denen der Lutschtabletten. Der Kaugummi wird solange gekaut, bis ein markant kräftiger Geschmack einsetzt. Der Kaugummi wird dann in der Wangentasche geparkt, bis der Geschmack nachlässt. Danach wird weiter gekaut, bis der Geschmack sich wieder intensiviert und eine Pause beim Kauen eingelegt werden muss. Nach etwa 30 Minuten hat das Kaugummi keinen Geschmack mehr und kann ausgespuckt werden.

Nikotin-Spray

Der sogenannte Inhaler oder das Spray sind im Beliebtheitsgrad angestiegen. Sie werden bedarfsweise angewendet, wenn Sie normalerweise eine Zigarette rauchen würden oder wenn Sie das Verlangen dazu haben. Der Anspruch ist, die Anzahl der Sprühstöße jeden Tag zu verringern. Auf dem richtigen Weg sind Sie, wenn Sie nach 2 bis 3 Monaten nur noch halb so viel Sprühstöße der durchschnittlich angewendeten Anzahl Sprühstöße vom Anfang der Therapie verwenden.

Mit Hypnose und Akupunktur zum Nichtraucher?

Wenn von alternativen Methoden auf dem Weg zum Nichtraucher die Rede ist, geht es meistens um Hypnose und Akupunktur. Experten warnen häufig vor teuren, unseriösen Angeboten. Erkundigen Sie sich vor der Therapie nach Referenzen oder informieren sich unter anderem bei der Krankenkasse nach zugelassenen Therapeuten oder zertifizierten Angeboten.

Raucherentwöhnung durch Hypnose – kann das funktionieren?

Hypnose gilt als eines der ältesten medizinischen Verfahren und ist auch heute bei unterschiedlichen Indikationen noch ein Thema. Ziel ist es meistens, durch die Hypnose eine Veränderung der Sichtweise oder des Verhaltens zu beabsichtigen, seinen inneren Schweinehund sozusagen zu überlisten. Nach einem einleitenden Gespräch mit dem Therapeuten, wird der Patient in Trance versetzt, damit das Unterbewusstsein angesprochen werden kann. In der Regel sind mehrere Sitzungen nötig, um das Rauchverlangen signifikant zu senken.

Akupunktur – Nadeln statt Nikotin?

Therapeuten mit Akupunkturzulassung meinen, nach ungefähr zwei Akkupunkturbehandlungen soll das Rauchverlangen sich schon verringern, dauerhafte Erfolge seien möglich. Durch das sogenannte Nadeln der Suchtpunkte soll das Rauchverlangen unterdrückt werden. Ziel ist, das Verlangen nach Zigaretten zu verringern und Entzugserscheinungen wie innere Unruhe, Nervosität, gesteigerten Appetit, Schwitzen oder Herzklopfen zu vermeiden. Auch die häufig ungern tolerierte Reizbarkeit und ein aggressiver Gemütszustand sollen positiv ausgleichend beeinflusst werden. Deren Wirksamkeit ist jedoch bisher nicht eindeutig nachgewiesen.

Allgemeiner Hinweis: In unseren Ratgebern verwenden wir für die bessere Lesbarkeit überwiegend das generische Maskulinum. Gemeint sind damit aber auch Angehörige des weiblichen Geschlechts und anderer Geschlechtsidentitäten.